Una flexión en la pared permite practicar un empuje de pie. Si la versión en el suelo resulta demasiado exigente, la pared ofrece un punto de partida más manejable. Busca una repetición controlada que puedas repetir, sin competir por llegar antes al suelo.

Para reservar suficiente descanso en una sesión corta, consulta el entrenamiento de 20 minutos para principiantes sin usar el reloj para acelerar las repeticiones.

Para incluir este movimiento en una sesión breve, consulta la rutina para apartamento sin saltos y comprueba los apoyos y las transiciones antes de acelerar.

Prepara la posición antes de contar

Elige una pared sólida, despeja el suelo y utiliza calzado o un apoyo que no resbale. Colócate frente a la pared aproximadamente a un brazo de distancia. Apoya las palmas a la altura del pecho, separadas más o menos al ancho de los hombros y con los dedos hacia arriba.

Mantén el cuerpo en una línea recta cómoda. Acércate a la pared si la posición resulta demasiado exigente. Comprueba que manos y pies estén firmes antes de empezar.

Cómo hacer una flexión en la pared

  • Flexiona lentamente los codos y acerca el pecho a la pared. Mueve el cuerpo como una unidad en lugar de adelantar primero la cabeza.
  • Mantén los codos cómodamente cerca del cuerpo y evita hundir las caderas o elevar los hombros hacia las orejas.
  • Empuja con las palmas para regresar con control. Sigue respirando y termina sin estirar los codos de golpe.

Las instrucciones del NHS describen un movimiento lento, con manos a la altura del pecho y espalda recta. Utiliza solo un recorrido que controles con comodidad. Detente si aparece dolor; una inclinación más fácil no justifica ignorar molestias de muñeca u hombro.

¿Cuántas repeticiones probar?

Empieza con unas pocas repeticiones controladas para aprender la posición. El NHS propone tres series de cinco a diez como ejemplo al que avanzar. Puedes hacer menos, descansar hasta recuperar una buena ejecución y terminar antes de perder la técnica.

Anota las repeticiones y la distancia de los pies a la pared. Diez repeticiones desde dos posiciones distintas no representan necesariamente el mismo trabajo.

Cambia una sola cosa cada vez

Si las repeticiones siguen siendo fluidas durante varias sesiones, considera añadir una antes de cambiar la inclinación. Alejar un poco los pies puede aumentar la dificultad, siempre que el apoyo siga firme y el movimiento sea cómodo.

Más adelante puedes apoyar las manos sobre una superficie alta, fija y resistente. No uses muebles que puedan deslizarse o volcar. Un apoyo más bajo cambia el ejercicio, así que reduce las repeticiones si hace falta en lugar de forzar la cantidad anterior. No existe un plazo obligatorio para llegar al suelo.

Inclúyelo en una rutina más amplia

Las recomendaciones del ACSM de 2026 destacan el entrenamiento de fuerza regular y el trabajo de todos los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana en adultos sanos. Las flexiones en la pared son un ejercicio de empuje, no un programa completo.

Para entender el principio general, lee nuestra guía sobre cómo progresar en el entrenamiento. Si el dolor persiste o una lesión o enfermedad condiciona tus ejercicios, busca orientación individual antes de aumentar la dificultad.