Что важнее для похудения: диета или тренировки?

Ты урезаешь перекусы или добавляешь ежедневную пробежку и надеешься, что весы тебя вознаградят. Так что же из этого реально их двигает? Вопрос звучит как честный поединок двух равных, но исследования выносят ясный и слегка неожиданный вердикт, и неправильно его понять это как раз причина, по которой столько людей вкалывают час на беговой дорожке и недоумевают, почему ничего не меняется.

Вот короткая версия. Для числа на весах диета выигрывает, и с большим отрывом. Но чтобы не набрать вес обратно и чтобы терять жир, а не мышцы, тренировки это та часть, которую нельзя пропустить. Они не соперники, это две задачи. Вот что на самом деле показывают исследования, с цифрами, и как распределить усилия, чтобы обе задачи были выполнены.

Для чистого похудения диета выигрывает, и с большим отрывом

Самый чистый способ ответить это исследование, которое сталкивает диету, тренировки и то и другое у одних и тех же людей. Именно это сделали Foster-Schubert и коллеги в исследовании 2012 года в журнале Obesity, наблюдая 439 женщин с избыточным весом или ожирением целый год. Группа только на диете потеряла около 8,5 процента массы тела. Группа только на тренировках потеряла около 2,4 процента. Комбинированная группа потеряла около 10,8 процента, а контрольная группа, которая ничего не делала, едва сдвинулась, на 0,8 процента. Диета дала примерно в три с половиной раза больше потери веса, чем тренировки, и добавление тренировок к диете подняло результат на весах лишь немного выше.

Это не случайность одного исследования. Классический метаанализ Miller и коллег, объединивший 25 лет исследований похудения, нашёл почти ту же картину: диета дала около 10,7 кг потери, одни тренировки около 2,9 кг, а диета плюс тренировки около 11,0 кг. За десятилетия исследований диета делает тяжёлую работу для числа на весах, и наваливать тренировки сверху это число почти не меняет.

Вывод: Для веса на весах диета намного мощнее тренировок. В годичном исследовании те, кто сидел на диете, потеряли около 8,5 процента против 2,4 процента у тех, кто тренировался, и десятилетия исследований показывают тот же разрыв примерно три к одному.

Почему нельзя перекрыть плохую диету тренировками

Причина отчасти в простой арифметике. Гораздо легче не съесть 500 калорий, чем сжечь 500, что для многих людей близко к 45-минутной пробежке. Один большой маффин может стереть тяжёлую тренировку в четыре укуса. Рычаг еды больше и он под твоим прямым контролем.

Но дело глубже математики, потому что твоё тело сопротивляется. Когда исследователи наблюдали людей на протяжении 20 недель тяжёлых тренировок, их суммарный дневной расход энергии оказался примерно на 400 до 900 калорий в день ниже, чем предсказывал простой подсчёт сожжённых калорий. Тело тихо компенсирует, урезая расход энергии в других местах. Вдобавок тренировки делают многих людей голоднее, и исследования реального пищевого поведения показывают, что некоторые люди съедают до 250 лишних калорий после тренировки. Между тем, что сжигаешь меньше ожидаемого, и тем, что ешь чуть больше, большая доля калорий, которые ты думаешь, что сжёг, тихо возвращается. Вот почему фраза о том, что нельзя перекрыть плохую диету тренировками, продолжает подтверждаться.

Вывод: Тренировки сжигают меньше, чем говорит тренажёр, и подстёгивают аппетит, так что твоё тело забирает обратно большую долю того, что ты сжигаешь. Весы выигрываются или проигрываются в основном на кухне.

Но тренировки это то, как ты удерживаешь вес

Если диета выигрывает похудение, зачем вообще тренироваться? Потому что сбросить вес и удержать его это две разные задачи, и тренировки господствуют во второй. National Weight Control Registry отслеживает тысячи людей, которые значительно похудели и удерживали результат годами, и их выдающаяся привычка это движение. Те, кто успешно удерживает, сообщают о примерно 60 до 90 минут в день умеренной активности и записывают около 11 000 до 12 000 шагов в день, против примерно 19 минут в день устойчивой активности у людей с ожирением. Диета убирает вес. Тренировки это поведение, наиболее сильно связанное с тем, чтобы держать его подальше.

Вывод: Тренировки это лучший предиктор удержания. Те, кто держит вес долго, много двигаются, около 60 до 90 минут в день, так что тренировки заслуживают своё место после того, как диета сделает свою работу.

И тренировки решают, теряешь ты жир или мышцы

Есть вторая причина, по которой весы могут лгать. Когда ты худеешь только на диете, значимая часть того, что исчезает, это не жир, а мышцы. Это важно, потому что мышцы это то, что держит твой метаболизм высоким, а тело подтянутым, а не дряблым при меньшем весе. Сетевой метаанализ, сравнивавший виды тренировок во время дефицита калорий, нашёл, что только группы, делавшие силовые тренировки, сохранили или даже нарастили сухую массу, тогда как только аэробные тренировки или диета без тренировок теряли мышцы. Поднимать веса, сидя на диете, вместе с достаточным белком, это то, что превращает потерю веса в потерю жира.

Вывод: Одна диета стоит тебе немного мышц вместе с жиром. Силовые тренировки во время дефицита защищают сухую массу, так что ты теряешь жир и сохраняешь мышцы, которые держат твой метаболизм.

Сравнение с одного взгляда

• Вес, потерянный в 1-летнем исследовании. Только диета: Около 8,5 процента. Только тренировки: Около 2,4 процента. Оба вместе: Около 10,8 процента.
• Создание дефицита калорий. Только диета: Прямо и легко контролировать. Только тренировки: Трудно, и частично компенсируется телом. Оба вместе: Диета ведёт, тренировки добавляют немного.
• Удержание веса. Только диета: Сама по себе слабее. Только тренировки: Сильнейший предиктор удержания. Оба вместе: Лучше всего.
• Терять жир, а не мышцы. Только диета: Теряет немного мышц. Только тренировки: Силовые тренировки защищают их. Оба вместе: Лучше всего.
• Здоровье и форма помимо веса. Только диета: Улучшает метаболическое здоровье. Только тренировки: Независимый прирост формы. Оба вместе: Лучше всего.

Вывод: Диета владеет дефицитом калорий и весами, тренировки владеют удержанием, мышцами и формой. Ни один столбец не является полным ответом, поэтому комбинированный столбец выигрывает почти каждую строку.

Так как же распределить усилия?

Практический ответ вытекает из данных. Создавай дефицит калорий едой, потому что это тот рычаг, который реально двигает весы. Держи его умеренным и устойчивым и ешь достаточно белка, около 1,6 до 2,2 г на кг массы тела, чтобы защитить мышцы и оставаться сытым. Затем используй тренировки для задач, которые еда сделать не может: поднимай веса два до четырёх раз в неделю, чтобы вес, который ты теряешь, был жиром, а не мышцами, и добавляй ежедневные шаги и общую активность, чтобы закрепить удержание на долгий срок. Если хочешь механику, смотри наши руководства о том, как задать дефицит калорий, о том, работает ли подсчёт калорий, о том, сколько белка тебе нужно, и о том, сколько подходов и повторений делать.

Вывод: Создавай дефицит едой, защищай результат тренировками. Диета это большая часть результата на весах, а тренировки это большая часть того, продержится ли этот результат и жир ли ты теряешь.

Взгляд Fitonomy: одно место для обеих задач

Причина, по которой эти споры никогда не утихают, в том, что люди относятся к диете и тренировкам как к соперничающим приложениям, выбирают одно и получают половину результата. Честный ответ в том, что тебе нужны оба, выполняющие разные задачи, и именно так устроен Fitonomy. Он даёт тебе персонализированный план тренировок с настоящими силовыми тренировками, чтобы вес, который ты теряешь, был жиром, а мышцы были защищены, и сочетает это с рекомендациями по питанию плюс отслеживанием калорий и макросов, чтобы ты действительно создавал дефицит, который двигает весы. Диета толкает число, тренировки защищают мышцы и закрепляют удержание, а отслеживание держит тебя честным в обоих. Вместо того чтобы выбирать сторону в споре без единственного победителя, ты можешь следовать плану, который охватывает питание и тренировки вместе в приложении Fitonomy и дать каждой части делать ту задачу, которую, по данным исследований, она делает лучше всего. Сочетай это с постоянством, потому что план работает, только если ты продолжаешь появляться.

Вывод: Fitonomy построен одновременно как план тренировок и как трекер питания, так что дефицит и защищающие мышцы тренировки живут в одном месте, а это именно то, что, по данным исследований о диете или тренировках, тебе нужно.

Итог

Что важнее для похудения, диета или тренировки? Для числа на весах это диета, решительно, потому что именно там выигрывается дефицит калорий и твоё тело не может полностью его компенсировать. Чтобы удержать этот вес и терять жир, а не мышцы, это тренировки, и замены нет. Так что выигрышный ход не выбирать сторону, а дать каждому его задачу: пусть еда создаёт дефицит, а тренировки защищают твои мышцы и закрепляют результат. Сделай так, и вопрос, с которого начались все споры, просто растворится.

Часто задаваемые вопросы

Что важнее для похудения, диета или тренировки? Для числа на весах диета важнее, и с большим отрывом. В 1-летнем исследовании те, кто сидел на диете, потеряли около 8,5 процента веса, а те, кто тренировался, около 2,4 процента. Но тренировки это самый большой предиктор удержания веса и потери жира, а не мышц, так что лучшие результаты приходят от того, чтобы делать оба с разными задачами.

Можно ли похудеть только на тренировках? Немного. Одни тренировки дают скромное похудение, примерно 2 до 3 кг в большинстве исследований, потому что трудно сжечь столько, сколько легко съесть, и твоё тело компенсирует, сжигая меньше и подталкивая тебя есть больше. Ты можешь немного похудеть на тренировках, но диета это более быстрый рычаг.

Почему я тренируюсь, но не худею? Обычно потому, что тренировки сжигают меньше, чем говорит тренажёр, и тихо повышают аппетит, так что калории возвращаются. За месяцы люди компенсируют большую долю того, что сжигают. Если весы застряли, решение почти всегда на стороне еды, небольшой постоянный дефицит калорий, а не больше кардио.

Нужно ли мне тренироваться, если я на диете для похудения? Да. Диета без тренировок означает, что часть того, что ты теряешь, это мышцы, что снижает твой метаболизм и оставляет тебя более дряблым при меньшем весе. Силовые тренировки плюс достаточно белка сохраняют эти мышцы, чтобы ты терял жир, и тренировки это также привычка, наиболее связанная с удержанием веса.

Каково лучшее сочетание диеты и тренировок для похудения? Создай умеренный дефицит калорий едой, ешь достаточно белка, около 1,6 до 2,2 г на кг массы тела, поднимай веса два до четырёх раз в неделю, чтобы защитить мышцы, и добавляй ежедневные шаги для удержания. Диета толкает потерю, тренировки защищают результат.