Kilo vermede beslenme mi egzersiz mi önemli?

Atıştırmalıkları azaltırsın ya da günlük bir koşu eklersin ve terazinin seni ödüllendirmesini umarsın. Peki hangisi onu gerçekten oynatıyor? Soru, iki eşit arasında adil bir dövüş gibi geliyor, ama araştırma net ve biraz şaşırtıcı bir karar veriyor, ve bunu yanlış anlamak, tam da bu kadar çok insanın koşu bandında bir saat kan ter içinde kalıp neden hiçbir şeyin değişmediğini sormasının nedeni.

İşte kısa versiyon. Terazideki sayı için beslenme kazanır, ve fark az değil. Ama kiloyu geri almamak ve kas yerine yağ kaybetmek için egzersiz atlayamayacağın kısımdır. Rakip değiller, iki ayrı iş. İşte çalışmaların gerçekte gösterdiği şey, sayılarla, ve her iki işin de yapılması için çabanı nasıl paylaştıracağın.

Salt kilo kaybı için beslenme kazanır, ve fark az değil

Buna cevap vermenin en temiz yolu, beslenmeyi, egzersizi ve ikisini aynı insanlarda karşı karşıya getiren bir çalışmadır. Foster-Schubert ve arkadaşlarının Obesity dergisinde 2012 tarihli bir çalışmada yaptığı tam olarak buydu; fazla kilolu ya da obez 439 kadını tam bir yıl boyunca izlediler. Sadece beslenme grubu vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 8,5'ini kaybetti. Sadece egzersiz grubu yaklaşık yüzde 2,4 kaybetti. Birleşik grup yaklaşık yüzde 10,8 kaybetti, ve hiçbir şey yapmayan kontrol grubu yüzde 0,8 ile neredeyse hiç kımıldamadı. Beslenme, egzersizin kilo kaybının yaklaşık üç buçuk katını üretti, ve beslenmeye egzersiz eklemek terazideki sonucu yalnızca biraz daha yukarı taşıdı.

Bu tek bir çalışmanın rastlantısı değil. Miller ve arkadaşlarının 25 yıllık kilo kaybı araştırmasını bir araya getiren klasik bir meta-analizi neredeyse aynı örüntüyü buldu: beslenme yaklaşık 10,7 kg kayıp, tek başına egzersiz yaklaşık 2,9 kg, ve beslenme artı egzersiz yaklaşık 11,0 kg üretti. Onlarca yıllık araştırma boyunca terazideki sayı için ağır işi beslenme yapar, ve üstüne egzersiz yığmak o sayıyı neredeyse değiştirmez.

Özet: Terazideki kilo için beslenme egzersizden çok daha güçlüdür. Bir yıllık bir çalışmada beslenenler yaklaşık yüzde 8,5, egzersiz yapanlar ise yaklaşık yüzde 2,4 kaybetti, ve onlarca yıllık araştırma aynı yaklaşık üçe bir farkı gösteriyor.

Kötü bir beslenmeyi egzersizle neden telafi edemezsin

Nedeni kısmen basit aritmetik. 500 kaloriyi yememek, 500 kaloriyi yakmaktan çok daha kolaydır ki bu birçok kişi için yaklaşık 45 dakikalık bir koşuya yakındır. Tek bir büyük muffin, zorlu bir antrenmanı dört ısırıkta silebilir. Yemek kaldıracı daha büyüktür ve doğrudan senin kontrolündedir.

Ama iş matematikten daha derine iner, çünkü vücudun direnir. Araştırmacılar insanları 20 hafta boyunca zorlu antrenman boyunca izlediğinde, toplam günlük enerji harcamaları basit yakılan kalori hesabının öngördüğünden günde yaklaşık 400 ila 900 kalori daha düşük çıktı. Vücut sessizce telafi eder, başka yerlerde enerji kullanımını kısar. Üstüne, egzersiz birçok insanı daha aç yapar, ve gerçek yeme davranışına dair çalışmalar bazı insanların bir antrenmandan sonra 250 kaloriye kadar fazladan aldığını gösterir. Beklenenden az yakmak ile biraz daha fazla yemek arasında, yaktığını sandığın kalorilerin büyük bir kısmı sessizce geri gelir. Kötü bir beslenmeyi egzersizle telafi edemezsin sözünün kendini kanıtlamaya devam etmesinin nedeni budur.

Özet: Egzersiz makinenin iddia ettiğinden az yakar ve iştahı yukarı iter, böylece vücudun yaktığının büyük bir kısmını geri alır. Terazi çoğunlukla mutfakta kazanılır ya da kaybedilir.

Ama kiloyu korumanın yolu egzersizdir

Kilo kaybını beslenme kazanıyorsa, egzersizle neden uğraşasın? Çünkü kilo vermek ile onu korumak iki ayrı sorundur, ve egzersiz ikincisine hakimdir. National Weight Control Registry, kayda değer kilo vermiş ve bunu yıllarca korumuş binlerce insanı izler, ve öne çıkan alışkanlıkları harekettir. Başarıyla koruyanlar günde yaklaşık 60 ila 90 dakika orta düzeyde aktivite bildiriyor ve günde yaklaşık 11.000 ila 12.000 adım kaydediyor; obeziteli kişilerde ise günde yaklaşık 19 dakikalık sürekli aktivite var. Beslenme kiloyu götürür. Egzersiz, onu uzakta tutmakla en güçlü biçimde bağlantılı davranıştır.

Özet: Egzersiz, korumanın en iyi yordayıcısıdır. Kiloyu uzun vadede koruyanlar çok hareket eder, günde yaklaşık 60 ila 90 dakika, dolayısıyla beslenme işini yaptıktan sonra egzersiz yerini kazanır.

Ve yağ mı kas mı kaybedeceğine egzersiz karar verir

Terazinin yalan söyleyebilmesinin ikinci bir nedeni var. Yalnızca beslenmeyle kilo verdiğinde, kaybolanın önemli bir kısmı yağ değil, kastır. Bu önemlidir, çünkü kas, metabolizmanı yüksek ve daha düşük bir kiloda vücudunu gevşek yerine sıkı tutan şeydir. Kalori açığı sırasında egzersiz türlerini karşılaştıran bir ağ meta-analizi, yalnızca kuvvet antrenmanı yapan grupların yağsız kütleyi koruduğunu ya da hatta artırdığını, buna karşın tek başına aerobik antrenmanın ya da antrenmansız diyetin kas kaybettiğini buldu. Diyetteyken yeterli proteinle birlikte ağırlık kaldırmak, kilo kaybını yağ kaybına çeviren şeydir.

Özet: Tek başına diyet, yağın yanında sana biraz kas kaybettirir. Bir açık sırasında kuvvet antrenmanı yağsız kütleyi korur, böylece yağ kaybeder ve metabolizmanı ayakta tutan kası korursun.

Bir bakışta karşılaştırma

• 1 yıllık bir çalışmada kaybedilen kilo. Sadece beslenme: Yaklaşık yüzde 8,5. Sadece egzersiz: Yaklaşık yüzde 2,4. İkisi birlikte: Yaklaşık yüzde 10,8.
• Kalori açığını yaratmak. Sadece beslenme: Doğrudan ve kontrolü kolay. Sadece egzersiz: Zor, ve vücudun tarafından kısmen telafi edilir. İkisi birlikte: Beslenme önde, egzersiz biraz ekler.
• Kiloyu geri almamak. Sadece beslenme: Tek başına daha zayıf. Sadece egzersiz: Korumanın en güçlü yordayıcısı. İkisi birlikte: En iyisi.
• Kas yerine yağ kaybetmek. Sadece beslenme: Biraz kas kaybeder. Sadece egzersiz: Kuvvet antrenmanı onu korur. İkisi birlikte: En iyisi.
• Kilonun ötesinde sağlık ve kondisyon. Sadece beslenme: Metabolik sağlığı iyileştirir. Sadece egzersiz: Kondisyonda bağımsız kazanımlar. İkisi birlikte: En iyisi.

Özet: Beslenme kalori açığına ve teraziye hükmeder, egzersiz korumaya, kasa ve kondisyona hükmeder. Hiçbir sütun tek başına tam cevap değil, bu yüzden birleşik sütun neredeyse her satırı kazanır.

Peki çabanı nasıl paylaştırmalısın?

Pratik cevap kanıttan çıkar. Kalori açığını yemekle yarat, çünkü teraziyi gerçekten oynatan kaldıraç odur. Onu ölçülü ve sürdürülebilir tut, ve kası korumak ve tok kalmak için yeterli protein ye, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,6 ila 2,2 g. Sonra egzersizi yemeğin yapamayacağı işler için kullan: kaybettiğin kilonun kas değil yağ olması için haftada iki ila dört kez ağırlık kaldır, ve uzun vadede korumayı sabitlemek için günlük adımlar ve genel aktivite ekle. Mekaniği istiyorsan, kalori açığını nasıl belirleyeceğin, kalori saymanın işe yarayıp yaramadığı, ne kadar proteine ihtiyacın olduğu, ve kaç set ve tekrar yapman gerektiği hakkındaki rehberlerimize bak.

Özet: Açığı yemekle yarat, sonucu antrenmanla koru. Beslenme terazi sonucunun çoğudur, ve egzersiz o sonucun kalıcı olup olmadığının ve kaybettiğinin yağ olup olmadığının çoğudur.

Fitonomy bakış açısı: iki iş için tek yer

Bu tartışmanın hiç ölmemesinin nedeni, insanların beslenme ile egzersizi rakip uygulamalar gibi görmesi, birini seçip sonucun yarısını almasıdır. Dürüst cevap, farklı işler yapan ikisine de ihtiyacın olduğudur, ve Fitonomy tam olarak böyle kurulmuştur. Kaybettiğin kilonun yağ olması ve kasının korunması için gerçek kuvvet antrenmanı içeren kişiselleştirilmiş bir antrenman planı verir, ve bunu, teraziyi oynatan açığı gerçekten yaratman için beslenme rehberliği artı kalori ve makro takibiyle birleştirir. Beslenme sayıyı iter, antrenman kası korur ve korumayı pekiştirir, ve takip seni ikisinde de dürüst tutar. Tek bir galibi olmayan bir tartışmada taraf seçmek yerine, Fitonomy uygulamasında beslenme ve antrenmanı birlikte kapsayan bir planı takip edebilir ve her bir parçanın, araştırmanın en iyi yaptığını söylediği işi yapmasına izin verebilirsin. Bunu istikrarlı kalmak ile birleştir, çünkü plan yalnızca gelmeye devam edersen işe yarar.

Özet: Fitonomy hem bir antrenman planı hem de bir beslenme takipçisi olarak kurulmuştur, böylece açık ve kası koruyan egzersiz tek bir yerde yaşar; bu da beslenme mi egzersiz mi araştırmasının ihtiyacın olduğunu söylediği şeyin ta kendisidir.

Sonuç olarak

Kilo vermek için beslenme mi egzersiz mi daha önemli? Terazideki sayı için kesin biçimde beslenme, çünkü kalori açığı orada kazanılır ve vücudun onu tamamen telafi edemez. O kiloyu korumak ve kas yerine yağ kaybetmek için egzersiz, ve yerini tutacak bir şey yok. Yani kazanan hamle taraf seçmek değil, her birine kendi işini vermektir: bırak yemek açığı yaratsın, ve bırak antrenman kasını korusun ve sonucu sabitlesin. Bunu yap, ve tüm tartışmayı başlatan soru kendiliğinden çözülür.

Sıkça sorulan sorular

Kilo vermek için beslenme mi egzersiz mi daha önemli? Terazideki sayı için beslenme daha önemlidir, ve geniş bir farkla. 1 yıllık bir çalışmada beslenenler kilosunun yaklaşık yüzde 8,5'ini kaybederken egzersiz yapanlar yaklaşık yüzde 2,4 kaybetti. Ama egzersiz, kiloyu korumanın ve kas yerine yağ kaybetmenin en büyük yordayıcısıdır, dolayısıyla en iyi sonuçlar ikisini farklı işlerle yapmaktan gelir.

Sadece egzersizle kilo verebilir miyim? Biraz. Tek başına egzersiz mütevazı bir kilo kaybı üretir, çoğu çalışmada yaklaşık 2 ila 3 kg, çünkü kolayca yiyebildiğin kadarını yakmak zordur ve vücudun daha az yakarak ve seni daha çok yemeye iterek telafi eder. Egzersizle biraz kilo verebilirsin, ama beslenme daha hızlı kaldıraçtır.

Neden egzersiz yapıyorum ama kilo vermiyorum? Genellikle egzersiz makinenin dediğinden az yaktığı ve iştahını sessizce yükselttiği için, böylece kaloriler geri gelir. Aylar boyunca insanlar yaktıklarının büyük bir kısmını telafi eder. Terazi takılıysa çözüm neredeyse her zaman yemek tarafındadır, küçük ve istikrarlı bir kalori açığı, daha fazla kardiyo değil.

Kilo vermek için diyetteysem yine de egzersiz yapmam gerekir mi? Evet. Antrenmansız diyet yapmak, kaybettiğinin bir kısmının kas olması demektir; bu da metabolizmanı düşürür ve seni daha düşük bir kiloda daha gevşek bırakır. Kuvvet antrenmanı artı yeterli protein o kası korur ki yağ kaybedesin, ve egzersiz aynı zamanda kiloyu korumakla en çok bağlantılı alışkanlıktır.

Kilo vermek için en iyi beslenme ve egzersiz kombinasyonu nedir? Yemekle ölçülü bir kalori açığı yarat, yeterli protein ye, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,6 ila 2,2 g, kası korumak için haftada iki ila dört kez ağırlık kaldır, ve koruma için günlük adımlar ekle. Beslenme kaybı iter, antrenman sonucu korur.