El ejercicio bicho muerto pide mantener el tronco tranquilo mientras se mueven un brazo y la pierna contraria. Empieza con poco recorrido. La meta es controlar el gesto, no llegar al suelo ni moverte deprisa.
Prepara la posición inicial
Túmbate boca arriba en una esterilla. Orienta los brazos hacia el techo y flexiona caderas y rodillas, con las piernas inferiores casi horizontales. Relaja los hombros y respira. La demostración de NASM muestra esta posición y el movimiento alterno.
Extiende extremidades opuestas
Lleva lentamente el brazo derecho hacia atrás y la pierna izquierda hacia fuera. Detente antes de que la zona lumbar se separe o el gesto se vuelva brusco. Regresa, haz una pausa y cambia de lado. Suelta el aire con comodidad durante el alcance.
Mantén un recorrido pequeño
Ni la mano ni el pie tienen que tocar el suelo. Acorta el movimiento si las costillas se elevan, la pelvis gira o la espalda se arquea. Volver despacio importa tanto como extender. La guía de Cleveland Clinic da prioridad a la calidad del movimiento al comenzar.
Prueba una versión más fácil
Conserva ambas rodillas flexionadas y mueve solo un brazo. También puedes dejar los brazos verticales y extender un poco una sola pierna. Cuando controles cada gesto por separado, vuelve a combinar lados opuestos. Haz solo las repeticiones que mantengan buena forma.
Compara otros movimientos de tronco
El bird dog con manos y rodillas también alterna lados, pero cambia el apoyo. La plancha sobre antebrazos consiste en sostener una posición. La guía de gimnasio para principiantes ayuda a situar este ejercicio en una sesión. Puedes consultar la biblioteca de ejercicios de Fitonomy sin dar por hecho que incluye este movimiento exacto.
Detente si pierdes control
Termina cuando no puedas regresar con suavidad o mantener una espalda cómoda. Para ante dolor, mareo, entumecimiento u otros síntomas preocupantes. Ante una lesión reciente o restricciones de movimiento, pide consejo individual. No es un tratamiento ni garantiza prevenir lesiones.