Dead bug hareketinde karşı kol ve bacak hareket ederken gövde sakin kalır. Küçük bir hareket alanıyla başla. Amaç yere yetişmek ya da hızlanmak değil, hareketi kontrol etmektir.
Başlangıç konumunu kur
Mindere sırtüstü yat. Kollarını tavana uzat, kalça ve dizlerini bük; alt bacakların yaklaşık yatay olsun. Omuzlarını gevşet ve normal nefes al. NASM gösterimi bu konumu ve sırayla uzanmayı gösterir.
Karşı uzuvları uzat
Sağ kolunu başının gerisine, sol bacağını ileriye yavaşça götür. Belin yerden kalkmadan ve hareket sarsılmadan dur. Geri dön, kısa süre bekle, sonra diğer tarafı dene. Nefesini tutmak yerine rahatça ver.
Hareketi küçük tut
Elin ve ayağın yere değmesi gerekmez. Kaburgaların yükselirse, leğen kemiğin dönerse veya belin kavislenirse hareketi kısalt. Yavaş dönüş de uzanma kadar önemlidir. Cleveland Clinic başlangıç önerileri sayıdan çok hareket kalitesini öne çıkarır.
Daha kolay seçeneği dene
İki dizini bükülü tutup sadece bir kolu hareket ettir. Ya da kollarını dik tutup tek bacağı biraz uzat. Ayrı hareketleri kontrol edince karşı tarafları yeniden birleştir. Sabit bir sayı yerine rahat ve kontrollü birkaç tekrar seç.
Benzer gövde hareketlerini karşılaştır
Dört ayakta bird dog da karşı tarafları kullanır ama destek değişir. Ön kol plank ise sabit tutulur. Yeni başlayanlar spor salonu rehberi oturumu planlamaya yardım eder. Fitonomy egzersiz kütüphanesine bakabilirsin, fakat bu hareketin orada bulunduğunu varsayma.
Kontrol azalınca dur
Yumuşak dönüşü ya da rahat bel konumunu koruyamazsan seti bitir. Ağrı, baş dönmesi, uyuşma veya kaygı veren belirti olursa dur. Yeni yaralanma veya hareket kısıtı varsa kişisel öneri al. Bu egzersiz tedavi değildir.