Bird dog hareketinde bir kol ve karşı bacak hareket ederken gövde sakin kalır. ACE egzersiz rehberi tam hareketi orta düzey sayar. Daha kısa bir uzanışla başlayın.
Yerdeki desteği kontrol edin
Minder kullanın, el ve dizlerinize yer bırakın. Bileğe, dize veya omza ağırlık vermek rahatsız ediyorsa başka hareket seçin ya da kişisel öneri alın. Egzersizi zorlamayın.
El ve dizleri yerleştirin
Elleri omuzların, dizleri kalçaların altına koyun. Başınızı omurgayla hizalayın; beli aşırı çökertmeden veya kamburlaştırmadan rahat tutun. Harvard Health de nötr duruşu açıklar.
Tek uzuvla deneyin
Ayak parmakları yere yakınken bir bacağı geriye kaydırıp dönün. Sonra bir kolu öne uzatın. Kalçanın dönüp dönmediğini ve belin çöküp çökmediğini gözleyin. Bu aşamada kalabilirsiniz.
Karşı uzuvları uzatın
Sol kolu öne, sağ bacağı geriye götürün. Kalçalar ve omuzlar yere baksın. Gövdeniz sabit kaldığı kadar uzanın. Normal nefes alın.
Kontrollü dönün
El ve dizi yavaşça geri getirin, duruşu yenileyin, ardından sağ kol ve sol bacağı deneyin. ACE rehberi taraf değiştirmeden önce dönüşü gösterir. Bel çökerse veya kalça dönerse durun.
Başka hareket seçin ve gerektiğinde durun
Ön kol plankı başka bir denge görevidir. Kalça köprüsü sırtüstü yapılır; ısınma rehberi hazırlığa yardım eder. Ağrı, uyuşma veya baş dönmesinde durun. Bu hareket sırt sorunlarını tedavi etmez.
Sırtüstü karşı uzuv hareketi için başlangıç dead bug rehberine bak ve zeminin desteğini karşılaştır.