W bird dog poruszają się ręka i przeciwległa noga, a tułów pozostaje spokojny. Instrukcja ACE uznaje pełną wersję za średniozaawansowaną. Zacznij od mniejszego ruchu.
Sprawdź podparcie na podłodze
Użyj maty i zostaw miejsce na dłonie oraz kolana. Jeśli obciążanie nadgarstka, kolana lub barku jest nieprzyjemne, wybierz inny ruch albo zasięgnij indywidualnej porady. Nie rób tego na siłę.
Ustaw dłonie i kolana
Połóż dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Głowę trzymaj w linii z kręgosłupem, a plecy wygodnie, bez nadmiernego zapadania lub wyginania. Harvard Health również opisuje neutralną pozycję.
Najpierw spróbuj jednej kończyny
Odsuń nogę do tyłu z palcami blisko podłogi i wróć. Potem wyciągnij jedną rękę przed siebie. Sprawdź, czy biodra się obracają lub plecy opadają. Możesz zostać przy tej wersji.
Wyciągnij przeciwległe kończyny
Skieruj lewą rękę do przodu, prawą nogę do tyłu. Biodra i barki zwróć ku podłodze. Sięgaj tylko tak daleko, jak pozwala stabilny tułów. Nie trzeba unosić wysoko. Oddychaj swobodnie.
Wróć pod kontrolą
Powoli odstaw dłoń i kolano, popraw pozycję, następnie spróbuj prawej ręki z lewą nogą. Instrukcja ACE pokazuje powrót przed zmianą strony. Przerwij, jeśli plecy opadają lub biodra się obracają.
Wybierz inną opcję i przerwij w razie potrzeby
Deska na przedramionach to inne zadanie stabilizacyjne. Most biodrowy wykonuje się na plecach, a poradnik rozgrzewki przygotowuje do ruchu. Zatrzymaj się przy bólu, drętwieniu lub zawrotach głowy. To nie jest leczenie pleców.
Aby poruszać przeciwległymi kończynami na plecach, przeczytaj poradnik dead bug dla początkujących i porównaj podparcie na podłodze.