En el bird dog se mueven un brazo y la pierna contraria mientras el tronco permanece estable. La guía de ACE considera intermedia la versión completa, así que empieza con menos alcance.
Comprueba el apoyo en el suelo
Usa una colchoneta y deja espacio para manos y rodillas. Si apoyar peso en muñecas, rodillas u hombros molesta, elige otra opción o pide consejo individual. No fuerces el ejercicio.
Coloca manos y rodillas
Pon las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Alinea la cabeza con una espalda cómoda, sin hundirla ni arquearla demasiado. Harvard Health también describe una posición neutra.
Ensaya una extremidad
Desliza una pierna hacia atrás con los dedos cerca del suelo y vuelve. Después prueba un brazo hacia delante. Observa si giran las caderas o cae la espalda. Puedes mantener esta versión.
Extiende las extremidades opuestas
Extiende el brazo izquierdo hacia delante y la pierna derecha hacia atrás. Mantén caderas y hombros orientados al suelo. Llega solo hasta donde el tronco siga estable. Respira normalmente.
Vuelve con control
Baja mano y rodilla despacio, recolócate y prueba brazo derecho con pierna izquierda. La guía de ACE vuelve al inicio antes de cambiar. Termina si se hunde la espalda o gira la cadera.
Elige otro movimiento y detente a tiempo
La plancha de antebrazos es otra tarea de estabilidad. El puente de glúteos se hace tumbado y la guía de calentamiento prepara el cuerpo. Detente ante dolor, entumecimiento o mareo. Esto no trata problemas de espalda.
Para mover extremidades opuestas boca arriba, consulta la guía del bicho muerto para principiantes y compara el apoyo del suelo.