No bird dog movem se um braço e a perna oposta enquanto o tronco fica estável. O guia da ACE classifica a versão completa como intermédia. Comece com menos alcance.
Verifique o apoio no chão
Use um tapete e deixe espaço para mãos e joelhos. Se apoiar peso no punho, joelho ou ombro incomodar, escolha outra opção ou peça orientação individual. Não force este exercício.
Posicione mãos e joelhos
Coloque mãos sob ombros e joelhos sob ancas. Alinhe a cabeça com as costas confortáveis, sem as deixar cair ou arquear demasiado. A Harvard Health também indica uma posição neutra.
Ensaie um membro
Deslize uma perna atrás com os dedos perto do chão e regresse. Depois estenda um braço à frente. Observe se as ancas rodam ou as costas descem. Pode continuar nesta versão.
Estenda membros opostos
Leve o braço esquerdo à frente e a perna direita atrás. Mantenha ancas e ombros voltados para o chão. Alcance só até onde o tronco fica estável. Respire normalmente.
Regresse com controlo
Baixe mão e joelho devagar, ajuste e experimente braço direito com perna esquerda. O guia da ACE regressa ao início antes da troca. Pare se as costas cederem ou as ancas rodarem.
Escolha outro movimento e pare em segurança
A prancha de antebraços é outra tarefa estável. A ponte de glúteos faz se deitado e o guia de aquecimento ajuda a preparar. Pare perante dor, dormência ou tontura. Isto não trata problemas de costas.
Para mover membros opostos deitado de costas, veja o guia dead bug para principiantes e compare o apoio no chão.