في بيرد دوغ تتحرك ذراع مع الساق المقابلة بينما يبقى الجذع هادئا. يصنف دليل ACE النسخة الكاملة متوسطة المستوى. ابدأ بمد أصغر.
تحقق من وضع الأرض
استخدم بساطا واترك مساحة لليدين والركبتين. إذا كان تحميل الرسغ أو الركبة أو الكتف مزعجا فاختر حركة أخرى أو اطلب نصيحة فردية. لا تجبر نفسك على التمرين.
ضع اليدين والركبتين
اجعل اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. أبق الرأس بمحاذاة العمود الفقري والظهر مريحا دون هبوط أو تقوس مبالغ فيه. يوضح شرح هارفارد الوضع المحايد أيضا.
جرب طرفا واحدا
مد ساقا إلى الخلف مع إبقاء الأصابع قريبة من الأرض ثم عد. جرب ذراعا إلى الأمام. لاحظ دوران الورك أو هبوط الظهر. يمكنك البقاء في هذه المرحلة.
مد الطرفين المتقابلين
مد الذراع اليسرى أمامك والساق اليمنى خلفك. أبق الوركين والكتفين نحو الأرض. اكتف بمد يسمح بثبات الجذع. تنفس بصورة طبيعية.
عد بتحكم
أعد اليد والركبة ببطء واضبط الوضع ثم جرب الذراع اليمنى والساق اليسرى. يبين دليل ACE العودة قبل تغيير الجهة. توقف إذا هبط الظهر أو دار الورك.
اختر حركة أخرى وتوقف عند الحاجة
بلانك الساعدين مهمة ثبات مختلفة. جسر الألوية يتم على الظهر ويساعد دليل الإحماء على التحضير. توقف عند الألم أو الخدر أو الدوار. لا يعالج هذا التمرين مشكلات الظهر.
لتحريك طرفين متقابلين وأنت مستلق اقرأ دليل الحشرة الميتة للمبتدئين وقارن دعم الأرض للجذع.