في تمرين الحشرة الميتة يبقى الجذع هادئا بينما تتحرك ذراع وساق من جهتين متقابلتين. ابدأ بمدى صغير. الهدف هو التحكم لا ملامسة الأرض أو السرعة.
اضبط وضع البداية
استلق على ظهرك فوق بساط. وجه الذراعين إلى السقف واثن الوركين والركبتين بحيث تكون الساقان السفليتان شبه أفقيتين. أرخ الكتفين وتنفس بصورة طبيعية. يوضح شرح ناسـم للحركة الوضع والتبديل بين الجهتين.
مد الطرفين المتقابلين
مد الذراع اليمنى إلى الخلف والساق اليسرى إلى الأمام ببطء. توقف قبل ارتفاع أسفل الظهر أو تحول الحركة إلى دفعة سريعة. عد إلى البداية وتوقف لحظة ثم بدل الجهتين. أخرج النفس براحة أثناء المد.
اجعل الحركة صغيرة
ليس ضروريا أن تلمس اليد أو القدم الأرض. قلل المدى إذا ارتفعت الأضلاع أو مال الحوض أو تقوس أسفل الظهر. العودة الهادئة مهمة مثل المد. تؤكد إرشادات كليفلاند كلينك للمبتدئين جودة الحركة قبل عدد التكرارات.
جرب خيارا أسهل
اترك الركبتين مثنيتين وحرك ذراعا واحدة فقط. أو أبق الذراعين عموديتين ومد ساقا واحدة قليلا. عندما يصبح كل جزء مريحا أعد الجمع بين الجهتين المتقابلتين. اختر تكرارات قليلة تستطيع التحكم بها.
قارن حركات الجذع القريبة
يستخدم تمرين بيرد دوغ على اليدين والركبتين أطرافا متقابلة أيضا ولكن طريقة الارتكاز تختلف. الثبات على الساعدين حركة ثابتة. يساعد دليل الصالة للمبتدئين في ترتيب الجلسة. يمكنك تصفح مكتبة تمارين فيتونومي دون افتراض وجود هذه الحركة بعينها.
توقف عند تراجع التحكم
أنه المحاولة إذا لم تعد تستطيع الرجوع بسلاسة أو الحفاظ على راحة الظهر. توقف عند الألم أو الدوار أو الخدر أو أي عرض مقلق. تستدعي الإصابة الحديثة أو قيود الحركة نصيحة فردية. هذا التمرين ليس علاجا.