يتطلب بلانك الساعدين ثبات الجذع بينما تدعمك الذراعان والجزء السفلي من الجسم. الهدف الأول المفيد هو وضعية مريحة يمكنك تكرارها مع التنفس. زيادة مدة الثبات ليست تقدما إذا هبط الظهر أو ارتفع الحوض.

اختر نسخة للبداية

ابدأ بالساعدين والركبتين على بساط إذا كان البلانك الكامل صعبا. تصف مايو كلينك هذا البلانك المعدل مع الكتفين فوق المرفقين والرأس والرقبة بمحاذاة الظهر والثبات لثلاثة أنفاس عميقة. إبقاء الركبتين على الأرض خيار صحيح للبداية.

اضبط الوضعية واثبت

استخدم سطحا ثابتا لا ينزلق. ضع المرفقين مباشرة تحت الكتفين ومد الساعدين إلى الأمام. أبق الركبتين مسنودتين وابحث عن محاذاة مريحة للرأس والجذع والحوض.

  • شد البطن بلطف. أبعد الكتفين عن الأذنين دون دفعهما بقوة إلى الأسفل.
  • تنفس بحرية. جرب الأنفاس الثلاثة التي تصفها مايو كلينك فقط ما دمت تحافظ على الراحة والتحكم.
  • انزل واسترح قبل فقدان المحاذاة. لا تسقط على الأرض ولا تحبس النفس لإنهاء هدف زمني.

متى تجرب البلانك الكامل

يصنف دليل ACE للبلانك الأمامي النسخة المعتادة ضمن المستوى المتوسط. إذا تمكنت من النسخة المسنودة، يمكنك تجربة مد الساقين والارتكاز على أصابع القدمين والساعدين. حافظ على محاذاة الرأس والجذع والحوض. أعد الركبتين إلى الأرض إذا فقدت التحكم.

راقب هذه التغيرات الشائعة

  • إذا هبط أسفل الظهر أو ارتفع الحوض، أنه الثبات واضبط وضعيتك من جديد. استخدم دعم الركبتين أو مدة أقصر بدلا من إجبار نفسك على وقت أطول.
  • إذا اقترب الكتفان من الأذنين أو سقط الرأس، أعد المرفقين تحت الكتفين واجعل الرقبة بمحاذاة الظهر.

اجعل المحاولة الأولى قصيرة

قد تكفي محاولة أو محاولتان قصيرتان مع راحة مريحة بينهما للتدرب في البداية. هذا ليس برنامجا موحدا للجميع. توقف مبكرا إذا تغير التحكم. لا تحتاج إلى إكمال دقيقة أو تحد يومي لتعلم الحركة.

غير شيئا واحدا في كل مرة، مثل زيادة بسيطة في مدة النسخة نفسها. الانتقال من الركبتين إلى أصابع القدمين يغير الصعوبة، لذا قارن ظروفا متشابهة. يوضح دليل التدرج سبب صعوبة تقييم التقدم عند تغيير عدة أمور معا.

سجل أكثر من الثواني

سجل النسخة والمدة أو الأنفاس والراحة وملاحظة تقنية واحدة. الثبات الأقصر مع التحكم تدريب مفيد. أضف حركات أخرى إلى برنامجك؛ يقدم دليل النهوض من الكرسي تمرينا أوليا للساقين.

توقف إذا ظهر ألم، وخصوصا في أسفل الظهر. إذا كانت لديك مشكلات بالظهر أو هشاشة عظام أو إصابة حديثة أو مخاوف صحية أخرى، استشر مختصا صحيا مؤهلا قبل البدء. البلانك تمرين قوة وليس تشخيصا أو وعدا بعلاج ألم الظهر.