前臂平板支撑要求你在手臂和下半身支撑身体时保持躯干稳定。最初的目标是找到能一边呼吸一边重复的舒适姿势。如果腰部下塌或臀部抬高，坚持更久并不代表进步。
选择起步版本
如果完整平板支撑太难，可以先把前臂和膝盖放在垫子上。Mayo Clinic介绍的改良平板支撑要求肩膀位于肘部上方，头颈与背部对齐，并保持三次深呼吸。膝盖着地也是合理的起点。
摆好姿势并保持
选择稳固、防滑的地面。肘部放在肩膀正下方，前臂向前伸。保持膝盖有支撑，让头部、躯干和骨盆形成舒适的排列。
- 轻轻收紧腹部。肩膀远离耳朵，但不要用力向下压。
- 自然呼吸。只有在舒适且能控制姿势时，才尝试Mayo Clinic所说的三次呼吸。
- 在身体排列改变前放下并休息。不要为了完成目标而突然塌向地面或屏住呼吸。
什么时候尝试完整版本
ACE前平板支撑指南将标准版本列为中等难度。如果膝盖支撑版本已经稳定，可以尝试伸直双腿，用脚趾和前臂支撑。保持头部、躯干和骨盆对齐。如果控制不住，就把膝盖放回地面。
检查常见姿势变化
- 如果下背部下塌或臀部抬高，结束保持并重新摆好姿势。选择膝盖支撑或缩短时间，不要勉强延长。
- 如果肩膀靠近耳朵或头部下垂，将肘部重新放在肩膀下方，并让颈部延续背部的方向。
第一次练习保持简短
可以先尝试一两次短时间保持，中间充分休息。这只是起步示例，并非适用于所有人的训练处方。如果控制发生变化，就提前结束。学习动作不需要完成一分钟或每日挑战。
每次只改变一项，例如在相同版本下略微增加时间。从膝盖支撑改为脚趾支撑会改变难度，因此应比较相似条件。循序增加训练的指南解释了为什么同时改变多个条件会让进步难以判断。
不只记录秒数
记录版本、保持时间或呼吸次数、休息以及一条技术观察。时间较短但姿势稳定的保持也有练习价值。训练还应包含其他动作；从椅子上站起的指南介绍了一种新手下肢练习。
出现疼痛，尤其是腰痛时应停止。如果有背部问题、骨质疏松、近期受伤或其他健康顾虑，开始前请咨询合格的医疗专业人员。平板支撑是力量练习，不用于诊断，也不承诺治疗腰痛。