坐站训练把从椅子上起身变成有意识的力量练习。不需要负重，也有明确的开始和结束。实用的目标是可重复、有控制的动作，而不是尽可能快地完成椅子测试。
公寓安静循环训练把椅子坐站与其他可控动作、轻缓的姿势转换结合起来。
从稳固的椅子开始
选择结实、没有轮子，且不会在地面滑动或翻倒的椅子。清理周围空间。坐下时，双脚应能平放地面，膝盖舒适弯曲。低矮沙发会带来不同的起始条件。
NHS力量训练指南采用稳定的椅子和循序渐进的方法。如果独自起身不安全，或需要别人把你扶起，请先获得个别指导，不要独自测试。
怎样有控制地站起和坐下
- 保持安全的坐姿，向座面前部移动。双脚大致与髋同宽，躯干略微前倾。
- 通过双脚向地面用力，伸展双腿站起。看向前方，继续呼吸，让动作平顺，不要把身体猛地甩向前方。
- 返回时弯曲髋部和膝盖，平稳下降到椅子上。最后有控制地坐稳，不要直接跌落到座面。
South Tees Hospitals的说明也介绍了重心前移和受控返回。先练习双腿完成的基础动作。不必照做另列的单腿变式。
应该尝试多少次？
NHS以五次作为示例。如果更少的次数才能让你舒适控制，就从更少开始，并在下次尝试前休息。出现头晕、疼痛或失去平衡时停止。
用手辅助反映的是你的起点，不代表这次重复失败。任何支撑都应稳固。如果找不到舒适安全的设置，请让合格专业人士帮助选择。
从同样的起点逐步进阶
记录使用的椅子、是否用手辅助，以及平顺完成的次数。高椅子上的五次，不能直接与低很多的座面上的五次比较。
当同样的设置在几次练习中都能从容完成时，可以考虑一个小变化，例如多做一次。不要同时降低座面、取消手部辅助并增加负重。
这只是一个动作，不是完整的力量训练计划。靠墙俯卧撑指南提供另一个推的动作，训练进阶指南则说明怎样逐步调整难度。如果损伤、近期手术或健康问题影响动作，请先获得个别建议再进阶。