يحوّل هذا التمرين النهوض من الكرسي إلى ممارسة مقصودة للقوة. يمنحك بداية ونهاية واضحتين دون الحاجة إلى أوزان. الهدف المفيد حركة مضبوطة يمكنك تكرارها، وليس إنجاز اختبار الكرسي بأقصى سرعة.

تجمع جولتنا الهادئة للشقة النهوض من الكرسي مع حركات متحكم بها وانتقالات لطيفة بين الوضعيات.

ابدأ بكرسي ثابت

اختر كرسيًا متينًا دون عجلات لا ينزلق ولا ينقلب على أرضيتك. أخل المساحة حوله. ينبغي أن تستطيع الجلوس مع القدمين كاملتين على الأرض وثني الركبتين براحة. الأريكة المنخفضة تعني إعدادًا مختلفًا.

يستخدم دليل القوة من NHS كرسيًا ثابتًا ونهجًا تدريجيًا. إذا كان النهوض دون مساعدة غير آمن أو كنت تحتاج إلى شخص يرفعك، فاطلب إرشادًا فرديًا بدلًا من اختبار نفسك وحدك.

كيف تنهض وتجلس بتحكم؟

  • اقترب من مقدمة المقعد مع الحفاظ على جلوس ثابت وآمن. ضع القدمين بعرض الوركين تقريبًا ومِل بالجذع قليلًا إلى الأمام.
  • ادفع عبر القدمين ومد الساقين للنهوض. انظر إلى الأمام واستمر في التنفس وحافظ على حركة سلسة بدلًا من قذف الجسم إلى الأمام.
  • للعودة، اثنِ الوركين والركبتين وانخفض بثبات نحو الكرسي. أنهِ الحركة جالسًا بتحكم بدلًا من السقوط على المقعد.

تصف تعليمات South Tees Hospitals أيضًا نقل الوزن إلى الأمام والعودة المضبوطة. مارس الحركة الأساسية بكلتا الساقين. لا تحتاج إلى تقليد التنويعات المنفصلة التي تستخدم ساقًا واحدة.

كم تكرارًا تجرب؟

يذكر NHS خمسة تكرارات كمثال. ابدأ بأقل إذا كان ذلك ما تستطيع التحكم به براحة، واسترح قبل محاولة أخرى. توقف إذا شعرت بالدوار أو الألم أو فقدت التوازن.

الاستعانة باليدين معلومة عن نقطة بدايتك، وليست تكرارًا فاشلًا. حافظ على ثبات أي دعم. إذا لم تجد إعدادًا مريحًا وآمنًا، فاطلب من مختص مؤهل مساعدتك على اختياره.

تدرّج من نقطة البداية نفسها

سجّل الكرسي المستخدم وما إذا ساعدتك اليدان وعدد التكرارات السلسة. خمسة تكرارات من كرسي مرتفع لا تقارن مباشرة بخمسة من مقعد أقل ارتفاعًا بكثير.

عندما يصبح الإعداد نفسه مناسبًا خلال عدة جلسات، فكّر في تغيير صغير، مثل إضافة تكرار. تجنب خفض المقعد وإلغاء مساعدة اليدين وإضافة وزن في الوقت نفسه.

هذا تمرين واحد وليس برنامج قوة كاملًا. يقدّم دليل الضغط على الحائط حركة دفع منفصلة، ويشرح دليل التدرج في التدريب كيفية تعديل الصعوبة تدريجيًا. إذا أثرت إصابة أو عملية حديثة أو حالة صحية في حركتك، فاحصل على إرشاد فردي قبل التقدم.