يبدأ التمرين الهادئ بالتحكم في ملامسة الأرض. أبق القدمين ثابتتين أثناء حركات القوة وانزل برفق إلى الكرسي أو الأرض. إلغاء القفز يزيل مصدرا للصدمات، لكنه لا يضمن ألا يسمع الجيران شيئا. اختبر المكان قبل زيادة السرعة.
قبل التمرين في المنزل، استخدم فحص المساحة الصغيرة لتترك مجالا للحركات والانتقالات التي تخطط لها.
كخيار هادئ آخر، يجمع تمرين الشريط للمبتدئين ثني المرفقين والقرفصاء المحدودة مع الضغط على الحائط.
إذا كان الوقت هو القيد الرئيسي، يوضح تمرين المبتدئين في 20 دقيقة كيف تدرج التحضير والراحة والتهدئة ضمن الفترة نفسها.
جهز المساحة أولا
اترك مساحة لمد الذراعين وتغيير الوضعية. اختر كرسيا متينا دون عجلات وجدارا ثابتا وأرضية لا تنزلق عليها القدمان. قد يجعل بساط التمرين الرقيق ملامسة الأرض أريح، لكنه لا يضمن عزل الصوت. تأكد من ثبات الكرسي فوق السطح المختار.
ابدأ بمشي لطيف وتجارب سهلة للحركات. توصي جمعية القلب الأمريكية بالبدء والإنهاء تدريجيا. في الغرفة الصغيرة استخدم خطوات قصيرة وهادئة بدلا من ضرب الأرض بالقدمين.
جرب هذه الجولة الصغيرة
هذا مثال تمهيدي وليس برنامج قوة متكاملا. تعلم كل حركة أولا وتجاوز أي وضعية لا تستطيع الوصول إليها براحة.
- النهوض من الكرسي: جرب خمس تكرارات بطيئة. قف بتحكم ثم عد إلى المقعد دون السقوط عليه.
- الضغط على الجدار: جرب خمس تكرارات مع ثبات القدمين وميل مريح للجسم. اقترب من الجدار ثم ادفع الجسم بعيدا بسلاسة.
- رفع الكعبين مع دعم: أمسك بكرسي ثابت وارفع الكعبين ثم اخفضهما بهدوء. جرب خمس تكرارات دون ارتداد.
- جسر الأرداف: إذا كان النزول إلى الأرض مريحا، جرب خمس تكرارات متحكم بها. اخفض الحوض برفق. وإلا فتجاوز الحركة اليوم.
يعرض دليل القوة من NHS الحركات الواقفة وحركات الكرسي. استرح حتى يعود التنفس والتحكم إلى مستوى مريح. تكفي جولة واحدة للتجربة الأولى، وإكمال القائمة اختياري.
قلل الضجيج قبل زيادة الصعوبة
إذا أحدثت الخطوة صوتا قويا فاجعلها أقصر وأبطأ. إذا تحرك الكرسي فتوقف وعدل مكانه. ضع الأدوات برفق ولا تجر الأثاث بين الحركات. ليست المنشفة تحت الكرسي حلا آمنا إذا جعلت أرجله تنزلق.
إذا بقيت الجولة سهلة التحكم في عدة حصص، أضف تكرارا واحدا لحركة واحدة. لاحقا يمكنك التفكير في جولة أخرى مع راحة. حافظ على التلامس المتحكم به بدلا من إضافة القفز لإثبات الجهد.
سجل ملاحظة مفيدة
اكتب الحركات والتكرارات وملاحظة مثل ثبات الكرسي أو راحة الانتقال إلى الأرض. مستوى الصوت لا يقيس جودة التدريب. توقف عند الألم أو الدوار أو فقدان التحكم. إذا أثرت إصابة أو جراحة أو حالة صحية في حركتك فاستشر مختصا عن التمارين المناسبة.