Daha sessiz antrenman, zemine kontrollü temasla başlar. Kuvvet hareketlerinde ayaklarınızı yere basılı tutun, sandalyeye veya yere yavaşça alçalın. Zıplamamak bir darbe kaynağını ortadan kaldırır ancak komşuların hiçbir şey duymayacağını garanti etmez. Hızlanmadan önce alanı deneyin.

Evde başlamadan önce, hareketlere ve geçişlere yer bırakmak için küçük egzersiz alanı kontrolünü kullanın.

Başka bir sessiz seçenek olan başlangıç bant antrenmanı, kontrollü kol bükme ve sığ çömelmeyi duvar şınavıyla birleştirir.

Temel sınırınız zamansa yeni başlayanlar için 20 dakikalık antrenman, hazırlık, dinlenme ve kademeli bitirişi aynı süreye yerleştirir.

Alanı hazırlayın

Kollarınızı uzatacak ve pozisyon değiştirecek kadar yer açın. Tekerleksiz sağlam bir sandalye, sabit bir duvar ve ayakların kaymadığı bir zemin seçin. İnce bir mat teması rahatlatabilir fakat odayı ses geçirmez yapmaz. Sandalyenin yerinde durduğunu kontrol edin.

Hafif yürüyüş ve kolay deneme tekrarlarıyla başlayın. American Heart Association, aktiviteye kademeli başlamayı ve bitirmeyi önerir. Küçük bir odada yere vurarak yürümek yerine kısa, rahat adımlar atın.

Bu küçük devreyi deneyin

Bu bir başlangıç örneğidir, eksiksiz bir kuvvet programı değildir. Önce hareketleri öğrenin ve rahatça giremediğiniz pozisyonları atlayın.

  • Sandalyeden kalkma: beş yavaş tekrar deneyin. Kontrollü kalkın ve kendinizi bırakmadan oturun.
  • Duvar şınavı: ayaklar sağlam ve vücut açısı rahatken beş tekrar deneyin. Gövdeyi duvara yaklaştırıp yumuşakça geri itin.
  • Destekli topuk kaldırma: sabit bir sandalyeyi tutun, iki topuğu kaldırıp yavaşça indirin. Sekmeden beş tekrar deneyin.
  • Kalça köprüsü: yere inmek rahatsa beş kontrollü tekrar deneyin. Kalçayı düşürmek yerine yavaşça indirin. Değilse bugün bu hareketi atlayın.

NHS kuvvet egzersizleri rehberi, ayakta ve sandalyeyle yapılan hareketleri gösterir. Nefesiniz ve kontrolünüz hazır olana kadar dinlenin. İlk denemede bir tur yeterlidir; listeyi bitirmek zorunlu değildir.

Zorlaştırmadan önce sesi azaltın

Adım gümbürdüyorsa kısaltın ve yavaşlayın. Sandalye kayıyorsa durup düzeni değiştirin. Eşyaları dikkatle bırakın ve mobilyaları sürüklemeyin. Sandalye altındaki havlu kaymaya yol açıyorsa güvenli bir ses çözümü değildir.

Devre birkaç seans boyunca rahatça kontrol edilebiliyorsa bir harekete bir tekrar ekleyin. Sonra dinlenerek ikinci turu değerlendirebilirsiniz. Çok çalıştığınızı göstermek için zıplamak yerine kontrollü teması koruyun.

Yararlı bir gözlem kaydedin

Hareketleri, tekrarları ve sandalye sabit kaldı veya geçişler rahattı gibi bir notu yazın. Ses düzeyi antrenman kalitesini ölçmez. Ağrı, baş dönmesi veya kontrol kaybında durun. Yaralanma, ameliyat veya bir hastalık hareketinizi etkiliyorsa uygun egzersizler için sağlık uzmanına danışın.