Yeni başlayanlar için direnç bandı antrenmanı, hareket boyunca kontrol edebileceğiniz bir dirençle başlar. Bu seans iki bant hareketini duvar şınavıyla birleştirir. İlk deneme içindir; bütün büyük kas gruplarını kapsayan eksiksiz bir program değildir.

Germeden önce bandı inceleyin

Bu hareketlere uygun uzun bir egzersiz bandı kullanın; kısa bir mini halka kullanmayın. Üreticinin kurulum ve esnetme sınırlarına uyun. Bant renkleri evrensel bir direnç ölçüsü değildir.

Her kullanımdan önce kesik, delik ve aşınma arayın. Hasarlı ekipmanı değiştirin. Keskin kenarlardan uzak tutun ve lateks alerjiniz varsa uygun bir alternatif seçin. Royal Devon güvenlik önerileri, bandın yüze doğru fırlayabileceği konumlardan da kaçınmayı önerir.

Üç kontrollü hareket deneyin

Hafif yürüyüşle başlayın ve hareketleri direnç olmadan prova edin. Sağlam bir zemin ve bandı keskin kenarlar olmadan tutan ayakkabılar kullanın. Her setten önce hafif gerilimle tutuşu ve ayak desteğini kontrol edin.

  • Bantla kol bükme: bandın ortasını kalça genişliğinde açık iki ayağınızın altına yerleştirin. Uçları avuçlar öne bakacak şekilde tutun, dirsekler gövdenin yanında olsun. Dirsekleri bükerek elleri kaldırın, sonra yavaşça indirin. Gövde sabit kalsın.
  • Bantla sığ çömelme: bandı iki ayağın altında, uçlarını bel hizasında tutun. Dizleri büküp kalçayı rahat bir mesafe geriye götürün, sonra düzgünce doğrulun. Dengeniz değişiyorsa öğrenirken bandı bırakın.
  • Duvar şınavı: bandı kenara koyun. Sağlam bir duvar kullanıp kurulum rehberini izleyin. Kontrol edebileceğiniz bir vücut açısı seçin.

British Heart Foundation rehberi bant hareketlerini gösterir. İlk denemede bir set sekiz kol bükme, sekiz sığ çömelme ve beş duvar şınavı ya da daha azını yapın. Hareketler arasında yaklaşık bir ile iki dakika dinlenin; nefes ve kontrol hazır olana kadar süreyi uzatın. Bu sayılar uyarlanabilir örneklerdir.

Dönüşü kontrol edin

Bandın ellerinizi aniden aşağı çekmesine izin vermeyin. Sallanıyorsanız rahat hareket aralığını veya direnci azaltın. Nefes almaya devam edin. Ağrı, baş dönmesi, bandın kayması veya denge kaybında durun.

Sonraki seansı karşılaştırılabilir kılın

Bandı, ayak aralığını, tutuş yerini ve tekrarları kaydedin. Tutuş uzunluğu zorluğu değiştirebilir; renk tek başına yeterli değildir. İlerleme rehberini uygulamadan önce yönetebildiğiniz aynı düzeni tekrarlayın.

Ardışık olmayan iki gün başlangıç için bir seçenektir. Yaralanma veya hastalık egzersizi etkiliyorsa kişisel öneri alın. Bu genel seans rehabilitasyon değildir.