يبدأ تمرين شريط المقاومة للمبتدئين بمقاومة تستطيع التحكم فيها طوال الحركة. تجمع هذه الجلسة تمرينين بالشريط وتمرين ضغط على الحائط. إنها تجربة أولى وليست برنامجا كاملا لكل المجموعات العضلية الكبيرة.
افحص الشريط قبل مده
استخدم شريطا طويلا مناسبا للحركات التالية، وليس حلقة صغيرة قصيرة. اتبع تعليمات الشركة وحدود المد. ألوان الأشرطة ليست مقياسا موحدا للمقاومة.
ابحث عن الشقوق والثقوب والتآكل قبل كل استخدام. استبدل المعدات التالفة. أبعد الشريط عن الحواف الحادة واختر بديلا مناسبا عند وجود حساسية من اللاتكس. تحذر إرشادات Royal Devon أيضا من الوضعيات التي قد يرتد فيها الشريط نحو الوجه.
جرب ثلاث حركات متحكم فيها
ابدأ بمشي خفيف وتدرب على الحركات بلا مقاومة. اختر أرضية ثابتة وحذاء يثبت الشريط من دون حواف حادة. اختبر القبضة وثبات القدمين بشد خفيف قبل كل مجموعة.
- ثني المرفقين بالشريط: ضع منتصفه تحت القدمين المتباعدتين بعرض الوركين تقريبا. أمسك طرفا بكل يد ووجه الكفين إلى الأمام وأبق المرفقين بجانب الجذع. اثن المرفقين لرفع اليدين ثم اخفضهما ببطء. أبق الجذع ساكنا.
- قرفصاء قصيرة بالشريط: أبق الشريط تحت القدمين والطرفين عند الخصر. اثن الركبتين وحرك الوركين إلى الخلف مسافة مريحة ثم قف بسلاسة. تدرب بلا شريط إذا أثر في توازنك.
- ضغط على الحائط: ضع الشريط جانبا. استخدم حائطا ثابتا واتبع دليل الوضعية. اختر زاوية جسم تستطيع التحكم فيها.
يوضح دليل مؤسسة القلب البريطانية حركات الشريط. جرب مجموعة واحدة من ثماني ثنيات للمرفقين وثماني قرفصاءات قصيرة وخمس ضغطات على الحائط، أو أقل. استرح نحو دقيقة إلى دقيقتين بين التمارين ومدد الراحة حتى تستعيد التنفس والتحكم. هذه الأعداد أمثلة قابلة للتعديل.
تحكم في العودة
لا تدع الشريط يسحب اليدين فجأة إلى الأسفل. إذا تمايلت، قلل المدى المريح أو المقاومة. واصل التنفس. توقف عند الألم أو الدوار أو انزلاق الشريط أو فقدان التوازن.
اجعل الجلسة التالية قابلة للمقارنة
سجل الشريط والمسافة بين القدمين وموضع القبضة والتكرارات. تغيير طول الجزء الممسوك قد يغير الجهد؛ اللون وحده لا يكفي. كرر وضعية مناسبة قبل استخدام دليل التدرج.
يومان غير متتاليين خيار مبدئي للتنظيم. إذا أثرت إصابة أو حالة صحية في التمرين، اطلب إرشادا فرديا. هذه الجلسة العامة ليست إعادة تأهيل.