يمكن لدمبل واحد أن يساهم في تمرين كامل للجسم عند دمجه بحركات تستخدم وزن الجسم. لست بحاجة إلى حمله في كل حركة. فالوزن المناسب للساقين قد يكون ثقيلا على الذراعين، لذلك نظم الجلسة حول ما تستطيع التحكم فيه.
قبل التمرين في المنزل، استخدم فحص المساحة الصغيرة لتترك مجالا للحركات والانتقالات التي تخطط لها.
لاختيار عدد أيام التدريب، قارن الجسم الكامل والتقسيم العلوي والسفلي وفق الأيام التي تستطيع تخصيصها بانتظام.
إذا كان لديك شريط طويل بدلًا من الدمبل، يشرح تمرين الشريط للمبتدئين التثبيت الآمن وبداية قصيرة.
جهز المكان والوزن
أخل الأرضية واستخدم مقعد تدريب ثابتا للسحب وجدارا صلبا للضغط. تحقق من قبضتك قبل الرفع. إذا كان الدمبل ثقيلا، تدرب دون وزن أو اختر وزنا أخف. لا يوجد وزن بداية يناسب الجميع.
توصي إرشادات القوة من Mayo Clinic بالإحماء بالمشي أو نشاط مشابه لمدة خمس إلى عشر دقائق. بعدها جرب بضع تكرارات سهلة لكل حركة. تنفس بشكل طبيعي وتحرك بتحكم وتوقف عند الشعور بالألم.
جرب هذا التسلسل من خمس حركات
هذه جلسة تدريبية توضيحية وليست وصفة شخصية. ابدأ بمجموعة لكل تمرين. يمكن الاسترشاد بثمانية إلى اثني عشر تكرارا متحكما به في الحركات الأربع الأولى، لكن أنه المجموعة مبكرا إذا تغيرت وضعيتك. استرح نحو دقيقة بين التمارين أو أكثر عند الحاجة.
- القرفصاء مع الدمبل أمام الصدر: أمسك الدمبل عموديا وضع راحتي اليدين تحت طرفه العلوي والمرفقين قرب الجسم. افتح القدمين بعرض الكتفين تقريبا، ثم حرك الوركين للخلف واثن الركبتين إلى عمق مريح. ادفع الأرض للوقوف. توضح تعليمات ACE القبضة والحركة.
- السحب مع الاستناد: ضع يدا وركبة الجانب نفسه على مقعد ثابت، والقدم الأخرى على الأرض. اسحب الدمبل باتجاه الورك دون لف الجذع ثم اخفضه بتحكم. أكمل الجانبين. راجع وضعية السحب قبل البدء.
- الضغط على الجدار: ضع راحتيك على جدار ثابت وحافظ على استقامة الجسم واثن المرفقين للاقتراب منه. ادفع بهدوء للعودة. قرب القدمين عند الحاجة كما في دليل الضغط على الجدار.
- جسر الألوية: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. ارفع الوركين دون زيادة تقوس أسفل الظهر ثم اخفضهما ببطء. اترك الدمبل جانبا أثناء تعلم الجسر بوزن الجسم.
- البلانك على الساعدين والركبتين: ضع المرفقين تحت الكتفين. ثبت الجذع لثلاثة أنفاس مريحة ثم استرح. يشرح دليل البلانك هذا الخيار الأولي الأسهل.
اجعل الجلسة التالية قابلة للمقارنة
سجل وزن الدمبل وتكرارات كل جانب وأي نسخة أسهل استخدمتها. يومان غير متتاليين، مثل الاثنين والخميس، مثال ممكن. اترك وقتا لتعافي العضلات نفسها قبل تدريبها مجددا.
عندما تنجز الجلسة بتحكم عدة مرات، فكر في إضافة تكرار واحد أو مجموعة ثانية. غير شيئا واحدا في كل مرة باستخدام دليل التدرج. إذا لم يعد الدمبل مناسبا لحركة، عدل الوزن أو الحركة بدلا من إجبار نفسك عليها.
لاستخدام دمبلين مناسبين أثناء المشي اقرأ دليل حمل المزارع للمبتدئين.
اطلب من مدرب مؤهل توضيح الوضعيات الجديدة. الإصابة الحديثة أو الأعراض المستمرة أو حالة صحية تؤثر في التمرين تستدعي مشورة فردية قبل المتابعة.