افحص الأرض قبل الأوزان
أخل مساحة للذراعين والقدمين والمعدات. ينبغي أن يبقى البساط مسطحا دون انزلاق. جرب الاستلقاء والنهوض دون أوزان باستخدام فحوص مساحة المنزل. إذا لم تكن واثقا من الوصول للأرض أو وضع الأوزان الخفيفة وإزالتها فاطلب عرضا من مدرب مؤهل أولا. غياب المقعد لا يجعل كل ترتيب مناسبا لك.
جهز وضع بداية يمكنك التحكم به
ابدأ بإحماء من نشاط خفيف مناسب واختر زوجا خفيفا تتحكم به من التجهيز حتى النهاية. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وثبات القدمين. يوضح دليل تمارين أركنساس العضدين على الأرض بجانب الصدر والساعدين عموديين. أمسك المقبض بالكامل ووجه الكفين للقدمين وحاذ الرسغين فوق المرفقين. لا تفرض زاوية غير مريحة للذراعين.
ادفع فوق الصدر
أبق الرأس وأعلى الظهر والقدمين مدعومة. أخرج النفس وادفع بسلاسة فوق الصدر دون قفل المرفقين بقوة أو اصطدام الدمبلين. لا ترفع الحوض أو تزيد تقوس الظهر لإنهاء الحركة. تحكم بالأوزان كي لا تنحرف نحو الوجه.
اخفض حتى ملامسة هادئة
خذ النفس واثن المرفقين ببطء حتى يلامس العضدان الأرض بلطف في وضع البداية المريح. لا ترتد أو تدع الأوزان تسقط. تحد الأرض من مسار الخفض لكنها لا تثبت ملاءمة التمرين لكتف مؤلم. يغير المقعد الدعم والمدى لذلك لا تنسخ حمله تلقائيا.
خطط للنهاية قبل البدء
توقف ما دمت تستطيع الخفض بثبات. عد لوضع البداية المدعوم واستعن بمساعدة مؤهلة لإزالة الأوزان عند الحاجة. لا ترمها جانبا أو تفلتها فوق الوجه. انهض بعد وضع المعدات بأمان فقط. تؤكد إرشادات مايو كلينك للتقنية العناية عند التعامل مع الأوزان والتوقف للألم. توقف أيضا للدوار أو الخدر أو فقدان التحكم واحترم القيود الشخصية. الضغط على الجدار خيار آخر في الوقوف للمناقشة.
احتفظ بسجل مفيد
سجل وزن دمبل واحد والتكرارات المضبوطة وترتيب الأرض. ابدأ ببضعة تكرارات تجريبية دون عدد إلزامي. استرح وقلل الحمل إذا تغير التحكم. طابق معداتك الفعلية مع خطة Fitonomy المنزلية دون افتراض وجود هذا التمرين تحديدا في كل خطة. حركة دفع واحدة جزء من روتين أوسع وليست التمرين كله.
يحرك الضغط على الأرض العضد أثناء الدفع. يحافظ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء على هذا الجزء ثابتا بينما يتحرك المرفق، لذلك يحتاج التعامل والحمل إلى تحقق مستقل.