ينبغي أن تتسع مساحة التمرين الصغيرة للحركات التي تخطط لها، بما فيها الانتقال بين الوضعيات وإعادة المعدات إلى مكانها. وجود مساحة للبِساط بين الأريكة والطاولة لا يعني بالضرورة وجود مساحة لذراعيك وقدميك والأوزان. افحص الحصة قبل شراء معدات إضافية.

إذا كانت مساحة التدريب مؤقتة، فاجمع فحص الغرفة مع روتين تمرين أثناء السفر يتكيف مع الوقت والمعدات.

اختبر الحركة نفسها

أزل الأشياء المتناثرة والأسلاك وكل ما قد يتدحرج تحت قدميك. افحص الفراغ فوق الرأس والمساحة التي يشغلها الباب عند فتحه. أبق طريق الخروج خاليا واتفق مع من يشاركك المنزل على وقت استخدام المكان.

جرب كل حركة ببطء ومن دون وزن. هل تستطيع مد الأطراف والانحناء وتغيير الوضعية دون لمس الأثاث؟ هل تستطيع النزول إلى الأرض والنهوض براحة؟ إذا لم تتسع المساحة، غير ترتيبها أو اختر بديلا تعرفه. لا تختصر حركة رفع غير مألوفة لمجرد تجنب الطاولة.

تشدد نصائح هيئة NHS في نورث تيز على المساحة المحيطة والأبواب والأثاث الذي قد ينقلب. نشرت الصفحة خلال الإغلاق المرتبط بالجائحة؛ ما نستخدمه هنا هو فحص البيئة المادية فقط.

افحص كل نقطة ارتكاز

اختر سطحا صلبا يوفر تماسكا جيدا. قد يجعل البساط ملامسة الأرض أريح، لكنه يجب أن يبقى مستويا دون انزلاق أو تجعد. اختبر السطح بالحذاء الذي ستستخدمه. زيادة التبطين لا تعني دائما زيادة الثبات.

يوصي دليل تمارين القوة من NHS بكرسي متين دون عجلات لا ينزلق على الأرض. ينبغي أن تصل القدمان إلى الأرض. افحص الكرسي قبل الجلوس أو الاتكاء عليه. ملاءمته للجلوس لا تعني أنه يصلح للصعود فوقه أو لاستخدامه مقعدا لرفع الأوزان.

في حركات الحائط، استخدم جدارا ثابتا وخاليا، وليس بابا أو لوح زجاج أو حاجزا متحركا. يشرح دليل الضغط على الحائط وضع القدمين وزاوية الجسم.

افصل الحركة عن التخزين

اترك في مساحة الحركة المعدات التي تستخدمها فقط. خزن الأوزان الأخرى بثبات بعيدا عن مسار الخطوات والانتقال إلى الأرض. تجنب حواف الأثاث والأوزان الدائرية التي قد تتدحرج.

ضع الهاتف على حامل ثابت لتقرأ التعليمات قبل المجموعة. أبعد أسلاك الشحن عن المساحة. توقف لمشاهدة الشرح بدلا من إدارة الرقبة نحو الشاشة أثناء رفع الوزن.

ليس ضروريا أن يشغل البساط والكرسي والأوزان البقعة نفسها في الوقت نفسه. يمكنك إنهاء حركة الكرسي ثم إبعاده بأمان وإعداد حركة الأرض. هذا التبديل يحتاج أيضا إلى مساحة.

جرب التسلسل قبل الحصة

جرب التمرين الأول والانتقال ثم التمرين التالي دون استعجال. إذا تحرك الكرسي أو انزلق البساط أو اضطررت مرارا إلى تجاوز المعدات، توقف وعدل الترتيب. افحص المكان مجددا بعد أي تغيير في الأثاث.

إذا كان الضجيج هو العائق الأساسي، راجع التمرين الهادئ للشقة لخيارات ذات تماس متحكم به. البساط وحده لا يعزل الصوت. يساعدك التمرين بدمبل واحد على فحص احتياجات كل حركة إذا كان لديك وزن مناسب.

اجعل الإعداد قابلا للتكرار

بعد التمرين، أعد المعدات إلى مكانها وجفف المناطق الزلقة وافتح الممر. اكتب خطوات قصيرة مثل إبعاد الطاولة وفحص الكرسي ووضع الشاشة. قد تساعدك صورة للمكان الخالي على إعادة الترتيب نفسه.

لا يوجد قياس واحد للغرفة يناسب كل جسم وتمرين ومعدة. المعيار المفيد هو أداء الحصة والانتقالات بتحكم في المساحة المتاحة. توقف عند الألم أو الدوار أو فقدان التحكم. اطلب إرشادا فرديا إذا كانت إصابة أو حالة صحية تؤثر في الحركة.