افهم المهمة
جلوس الحائط يحافظ على وضعية بدلا من النهوض من كرسي. اطلب نصيحة فردية إذا أثرت أعراض أو إصابة أو حالة صحية على التمرين. هذه ممارسة قوة وليست علاجا.
جهز الدعم
استخدم حائطا صلبا خاليا وأرضية لا تنزلق. ضع القدمين أمامك بعرض الوركين تقريبا. افحص مساحة المنزل قبل الاستناد.
اختر العمق
أبق الظهر على الحائط وانزل ببطء مع الركبتين فوق الكاحلين. يوضح عرض إلينوي الوضعية. يصف دليل كليفلاند كلينك خيارا أقل عمقا للمبتدئ. ليس ضروريا جعل الفخذين أفقيين.
اخرج بتحكم
تنفس خلال ثبات قصير يمكن التحكم فيه ثم اصعد قبل ضعف التحكم. لا تطارد وقتا ثابتا. توقف عند الألم أو الدوار أو الانزلاق واستشر عند استمرار الأعراض. استرح قبل المحاولة التالية.
سجل نفس الإعداد
سجل العمق والراحة وثبات القدمين. غير صعوبة واحدة فقط كل مرة. يقدم الروتين الهادئ حركات أخرى ويدعم Fitonomy التخطيط. الثبات الواحد ليس تمرينا كاملا ولا يضمن نتيجة.