إذا كان لديك عشرون دقيقة، فاحسب بداية التمرين ونهايته ضمنها. قد يتطلب مقطع مدته عشرون دقيقة تحضيرا إضافيا. تخصص هذه الجلسة المنزلية خمس دقائق لبدء الحركة، وعشرا للتدريب والراحة، وخمسا لإبطاء الوتيرة.
هذا مثال تمهيدي لمن يستطيع المشي واستخدام كرسي وحائط براحة. لا يدرب كل المجموعات العضلية ولا يحل محل خطة أسبوعية متكاملة. جهز المكان مسبقا واختر حركات أقل إذا احتجت إلى تحضير أطول.
الدقائق الخمس الأولى: التحضير
أخل الأرضية. استخدم كرسيا ثابتا بلا عجلات وحائطا متينا وموضع قدمين لا ينزلق. اقرأ دليل النهوض من الكرسي وتعليمات الضغط على الحائط قبل تشغيل المؤقت.
امش بهدوء ثم زد الوتيرة تدريجيا مع الحفاظ على الراحة. جرب بضعة تكرارات سهلة. توصي جمعية القلب الأمريكية بخمس إلى عشر دقائق من التحضير التدريجي وتهدئة تدريجية. إذا لم تكف خمس دقائق اليوم، فاختصر القسم الرئيسي.
الدقائق العشر الوسطى: التدريب والراحة
هذه فترة مرنة وليست عشر دقائق متواصلة من التمرين. جرب التسلسل مرة واحدة:
- النهوض من الكرسي: قف واجلس ببطء خمس مرات أو أقل. أبق القدمين مدعومتين وتجنب السقوط على المقعد.
- استرح حتى تصبح مستعدا للحركة بتحكم. الدقيقة تقريبا مثال للتخطيط وليست مهلة إلزامية.
- الضغط على الحائط: جرب خمس تكرارات سلسة مع تحريك الجسم كوحدة نحو الحائط والابتعاد عنه. اقترب من الحائط إذا لزم الأمر.
- استرح مجددا. إذا كنت مرتاحا، امش بهدوء قبل أن تقرر تكرار التسلسل.
يعرض دليل تمارين القوة من NHS هذه الحركات. قد تكفي جولة واحدة للمحاولة الأولى. لا تحشر مجموعة إضافية في الثواني الأخيرة ولا تختصر راحة ضرورية لإنهاء قائمة.
الدقائق الخمس الأخيرة: التهدئة
انتقل إلى المشي السهل وأبطئ الوتيرة تدريجيا. يمكنك إنهاء الجلسة مبكرا عند الحاجة؛ عشرون دقيقة وقت متاح وليست اختبار تحمل. توقف عند الألم أو الدوار أو فقدان التحكم. اطلب إرشادا فرديا إذا أثرت إصابة أو حالة صحية في اختياراتك.
ماذا تسجل بعد ذلك؟
اكتب ما فعلته فعلا: مدة التحضير والتكرارات والراحات وشعورك أثناء الحركات. قارن جلسات متشابهة. زيادة التكرارات في الوقت نفسه ليست أفضل تلقائيا إذا تراجعت التقنية أو القدرة على التعافي.
لروتين أوسع، استخدم دليل البداية في النادي. تشمل إرشادات النشاط للبالغين من NHS النشاط الهوائي وتمارين القوة لكل المجموعات العضلية الرئيسية. قد تكون هذه الممارسة بداية؛ لكنها لا تجعل كل دقيقة نشاطا متوسط الشدة ولا تحقق التوصية الأسبوعية كاملة.