20분이 있다면 운동의 시작과 마무리도 그 안에 포함하세요. 20분짜리 영상이 별도의 준비를 요구할 수도 있습니다. 이 집 운동 예시는 움직임을 시작하는 데 5분, 연습과 휴식에 10분, 속도를 낮추는 데 5분을 배정합니다.
걷기와 의자 및 벽을 이용한 동작을 편안하게 할 수 있는 사람을 위한 입문 예시입니다. 모든 근육을 다루거나 완전한 주간 계획을 대신하지 않습니다. 공간을 미리 준비하고 준비 시간이 더 필요하면 운동 수를 줄이세요.
처음 5분: 준비
바닥을 정리하세요. 바퀴 없는 튼튼한 의자, 단단한 벽, 미끄러지지 않는 발판을 사용하세요. 타이머를 시작하기 전에 의자에서 일어서기 안내와 벽 팔굽혀펴기 방법을 읽으세요.
가볍게 걷다가 편안함을 유지하며 조금씩 속도를 높이세요. 쉬운 반복 몇 회를 연습하세요. 미국심장협회는 5분에서 10분 동안 점진적으로 준비하고 천천히 마무리할 것을 권합니다. 오늘 5분으로 부족하다면 본 운동 시간을 줄이세요.
가운데 10분: 연습과 휴식
유연하게 쓰는 시간이지 10분 내내 움직이라는 뜻이 아닙니다. 다음 순서를 한 번 시도하세요.
- 의자에서 일어서기: 천천히 일어나 앉기를 5회 또는 그보다 적게 하세요. 발을 지지하고 좌석으로 털썩 떨어지지 마세요.
- 통제된 움직임을 할 준비가 될 때까지 쉬세요. 약 1분은 계획의 예시이며 휴식을 끝내야 하는 마감 시간이 아닙니다.
- 벽 팔굽혀펴기: 몸 전체를 함께 벽으로 이동했다가 밀어내는 부드러운 반복을 5회 해보세요. 필요하면 벽 가까이 서세요.
- 다시 쉬세요. 편안하다면 가볍게 걸은 뒤 순서를 반복할지 결정하세요.
NHS 근력 운동 안내에 동작 설명이 있습니다. 처음에는 한 바퀴면 충분할 수 있습니다. 마지막 몇 초에 세트를 끼워 넣거나 목록을 끝내려고 필요한 휴식을 줄이지 마세요.
마지막 5분: 점진적으로 마무리
편하게 걷기로 바꾸고 속도를 조금씩 낮추세요. 필요하면 일찍 끝내도 됩니다. 20분은 시간 배정이지 지구력 시험이 아닙니다. 통증, 어지럼증, 통제력 상실이 있으면 멈추세요. 질환이나 부상이 선택에 영향을 준다면 개인별 조언을 구하세요.
운동 후 기록할 내용
실제로 한 준비 시간, 반복, 휴식, 움직임의 느낌을 적으세요. 비슷한 세션끼리 비교하세요. 같은 시간에 반복이 늘어도 자세나 회복이 나빠지면 더 좋은 것은 아닙니다.
더 넓은 계획은 첫 헬스장 운동 안내를 참고하세요. NHS 성인 활동 지침은 유산소 활동과 모든 주요 근육군을 위한 근력 운동을 포함합니다. 이 짧은 연습은 시작점이 될 수 있지만 모든 분이 중강도 활동으로 계산되거나 주간 권장량 전체를 충족하는 것은 아닙니다.