Yirmi dakikanız varsa antrenmanın başlangıcını ve bitişini de bu süreye katın. Yirmi dakikalık bir video ek hazırlık bekleyebilir. Bu ev çalışması harekete başlamak için beş, uygulama ve dinlenme için on, yavaşlamak için beş dakika ayırır.
Yürümeyi, sandalye ve duvar kullanmayı rahatça yapabilen biri için başlangıç örneğidir. Her kas grubunu çalıştırmaz ve tam bir haftalık planın yerini almaz. Alanı önceden hazırlayın; daha çok hazırlık gerekiyorsa daha az hareket seçin.
İlk beş dakika: hazırlık
Zemini boşaltın. Tekerleksiz sağlam bir sandalye, güvenli bir duvar ve kaymayan bir basış alanı kullanın. Zamanlayıcıyı başlatmadan sandalyeden kalkma rehberini ve duvar şınavı talimatlarını okuyun.
Rahatça yürüyün, ardından rahatlığınızı koruyarak temponuzu yavaşça artırın. Birkaç kolay tekrar deneyin. American Heart Association, beş ile on dakika kademeli hazırlık ve kademeli soğuma önerir. Bugün beş dakika yetmezse ana bölümü kısaltın.
Ortadaki on dakika: uygulama ve dinlenme
Bu esnek bir zaman aralığıdır, aralıksız on dakika egzersiz değildir. Şu sırayı bir kez deneyin:
- Sandalyeden kalkma: beş kez veya daha az sayıda yavaşça kalkıp oturun. Ayaklar destekli kalsın, kendinizi oturağa bırakmayın.
- Kontrollü harekete hazır olana kadar dinlenin. Yaklaşık bir dakika planlama örneğidir, son süre değildir.
- Duvar şınavı: vücudu bir bütün olarak duvara yaklaştırıp uzaklaştırarak beş akıcı tekrar deneyin. Gerekirse duvara daha yakın durun.
- Yeniden dinlenin. Rahatsanız sırayı tekrarlamaya karar vermeden önce yavaşça yürüyün.
NHS kuvvet rehberi bu hareketleri gösterir. İlk denemede bir tur yeterli olabilir. Son saniyelere ek set sıkıştırmayın veya listeyi bitirmek için gerekli dinlenmeyi azaltmayın.
Son beş dakika: kademeli bitiriş
Hafif yürüyüşe geçip yavaşça hızınızı azaltın. Gerekirse erken bitirebilirsiniz; yirmi dakika bir zaman bütçesidir, dayanıklılık testi değildir. Ağrı, baş dönmesi veya kontrol kaybında durun. Bir hastalık veya sakatlık seçeneklerinizi etkiliyorsa kişisel öneri alın.
Sonrasında neyi kaydetmeli?
Gerçekte yaptıklarınızı yazın: hazırlık süresi, tekrarlar, dinlenmeler ve hareketlerin nasıl hissettirdiği. Benzer çalışmaları karşılaştırın. Teknik veya toparlanma bozuluyorsa aynı sürede daha fazla tekrar otomatik olarak daha iyi değildir.
Daha kapsamlı bir rutin için spor salonuna başlangıç rehberimizi kullanın. NHS yetişkin aktivite önerileri, aerobik aktiviteyi ve tüm büyük kas grupları için kuvvet çalışmasını içerir. Bu kısa uygulama başlangıç olabilir; her dakikayı orta yoğunluklu aktivite yapmaz ve haftalık önerinin tamamını karşılamaz.