如果只有20分钟，也要把训练的开始和结束算进去。时长20分钟的视频，可能还需要额外准备。这套居家示例分配5分钟开始活动、10分钟练习与休息、5分钟逐渐放慢节奏。
它适合能舒适步行并使用椅子和墙壁练习的人，属于入门示例。它没有覆盖所有肌群，也不能替代完整的每周计划。提前布置空间；如果需要更长准备时间，就减少动作。
前5分钟：做好准备
清理地面，使用牢固的无轮椅子、稳固墙壁和防滑的站立位置。启动计时器前，先阅读椅子起立指南和墙壁俯卧撑说明。
先轻松步行，再在舒适范围内逐渐加快。试做几次轻松的动作。美国心脏协会建议用5至10分钟逐步准备，并在结束时逐渐放慢。今天若5分钟不够，就缩短主要训练部分。
中间10分钟：练习与休息
这是可灵活调整的时间段，不是连续运动10分钟。先试一轮：
- 椅子起立：缓慢站起再坐下5次，或更少。双脚保持支撑，不要跌坐到椅面上。
- 休息到能重新控制动作。约1分钟只是安排时间的参考，不是必须结束休息的期限。
- 墙壁俯卧撑：身体作为整体靠近墙壁，再平稳推回，试做5次。有需要时站近一些。
- 再次休息。若仍舒适，可先轻松走动，再决定是否重复这一轮。
NHS力量练习指南展示了这些动作。第一次尝试一轮可能就够了。不要在最后几秒硬塞一组，也不要为了完成清单而缩短必要休息。
最后5分钟：逐渐结束
改为轻松步行，并逐渐减速。需要时可以提前结束。20分钟是时间安排，不是耐力测试。出现疼痛、头晕或失去动作控制时停止。若伤病影响动作选择，请寻求个别指导。
结束后记录什么
写下实际完成的准备时间、次数、休息和动作感受，比较条件相近的训练。如果动作质量或恢复变差，同样时间内做得更多并不一定更好。
想安排更全面的训练，可阅读首次健身房训练指南。NHS成人活动建议包含有氧活动和所有主要肌群的力量训练。这次短练习可以作为起点，但并不代表每一分钟都是中等强度活动，也不等于完成整周建议。