一只哑铃的全身训练入门

一只哑铃配合自重动作，也能组成有用的全身训练。你不必在每个动作中都拿着它。适合腿部的重量可能对手臂太重，因此应围绕自己能稳定控制的负荷安排训练。

在家开始前，可用小空间训练布置检查为计划动作和姿势转换留出余地。

选择每周练几次时，可按能够稳定安排的天数，比较全身训练与上下肢分化。

如果你有长弹力带而不是哑铃，可以阅读新手弹力带训练，了解稳固设置和简短入门。

准备场地和重量

清理地面，划船使用稳固的训练凳，俯卧撑使用不会移动的墙面。举起前检查握法。如果哑铃过重，就先不加重量练习，或换更轻的哑铃。没有适用于所有人的起始重量。

Mayo Clinic力量训练指南建议先步行或进行类似活动热身五到十分钟。然后轻松试做每个动作几次。保持自然呼吸，平稳控制动作，出现疼痛就停止。

这是一份练习示例，不是个人处方。每个动作先做一组。前四个动作可参考八到十二次受控重复，但姿势开始变化时应提前结束。动作之间休息约一分钟，需要时休息更久。

高脚杯深蹲：在胸前竖直握住哑铃，双掌托住上端，肘部靠近身体。双脚大致与肩同宽，臀部向后移动，同时屈膝下降到舒适深度，再用脚推地站起。ACE动作说明介绍了这种握法和动作。
支撑单臂划船：一只手和同侧膝盖放在稳固训练凳上，另一只脚踩地。不要旋转躯干，将哑铃拉向髋部，再控制下放。两侧都要练习。开始前查看划船姿势指南。
墙壁俯卧撑：双掌撑住稳固墙面，身体保持对齐，屈肘靠近墙面，再平稳推回。需要降低难度时，可以按照墙壁俯卧撑指南把脚移近墙面。
臀桥：仰卧，屈膝，双脚踩实地面。抬起髋部时不要过度反弓腰部，然后缓慢下降。学习自重臀桥时先把哑铃放在一旁。
跪姿前臂平板支撑：肘部放在肩部下方，用前臂和膝盖支撑。稳定躯干，舒适呼吸三次后休息。平板支撑指南解释了这种入门姿势。

记录哑铃重量、两侧次数，以及使用过的较容易版本。每周选择不连续的两天，例如周一和周四，是一种安排示例。再次训练相同肌肉前，要留出恢复时间。

连续几次训练都能稳定控制后，可以考虑多做一次或增加第二组。参考渐进训练指南，每次只改一个因素。如果这只哑铃已不适合某个动作，应调整重量或动作，而不是勉强使用。

想学习提着两只合适的哑铃行走，请查看初学者农夫行走指南.

不熟悉的姿势请向合格教练学习。近期受伤、症状持续或有影响运动的健康状况时，应先获取个人建议再继续。