有支撑的哑铃划船是在一只手和同侧膝盖撑住训练凳时，用另一只手臂完成拉动动作。新手首先要学会的是移动哑铃，而不是扭转整个躯干来完成一次重复。支撑有助于安排姿势，但不代表任何重量都适合。

想把划船与腿部、推和躯干练习组合起来，可以参考第一次健身房训练指南。

建立稳固的起始姿势

使用放在平整地面上的坚固训练凳，不要使用带轮子的椅子或柔软的床。清理哑铃周围的地面。先做五到十分钟适合自己的有氧活动热身，再用很轻的哑铃练习姿势。

用右臂划船时，将左手撑在左肩下方，左膝放在左髋下方。右脚踩在训练凳旁的地面上。保持背部伸展、颈部与脊柱对齐，腹部轻轻收紧。让右臂自然下垂，但不要让右肩向地面塌下。

手臂移动，躯干保持稳定

  • 呼气时，让肘部沿肋骨旁向后移动。手腕与前臂保持一线，肩膀远离耳朵。
  • 在需要转动胸口、过度拱腰或猛拉哑铃之前停止上提。哑铃不必达到身体上的某个固定位置。
  • 吸气时平稳放下哑铃。保持支撑点稳定，一组结束后再小心换侧。

ACE划船指南说明了这种支撑方式，并强调避免躯干旋转。ACE将此动作列为中级。如果你无法找到稳定的姿势，增加负重前请让合格教练示范。

先学会控制，再增加重量

没有适合所有新手的起始重量。Mayo Clinic的力量训练建议以能舒适完成12到15次的重量作为起步示例。先试做几次，一旦姿势改变就结束这一组，即使还没有完成计划次数。

休息到能够再次稳定地完成动作。合适角度拍摄的短视频可以帮助发现耸肩或躯干旋转，但实际划船时要保持头部对齐。不要一边提起哑铃，一边扭头看镜子。

调整看得见的动作问题

  • 胸口向上转动：减轻重量，并提早结束上拉。
  • 下放时哑铃直接掉落：换用更轻的哑铃，恢复控制后再继续。
  • 支撑不舒服或出现疼痛：停止。不要悬在凳边或强迫背部进入某种姿势。有损伤或持续症状时，应寻求个别指导。

每次记录相同的条件

记录单只哑铃的重量、左右各自的次数以及训练凳上的支撑方式。每侧完成八次受控动作，比掩盖两侧技术差异的总次数更有用。比较支撑方式和动作相同的训练。

进步可能先表现为一次动作更加稳定，而不是重量更大。当前负重持续能够掌握时，可以参考我们的渐进增加负荷指南。器械与自由重量比较可以帮助你与教练讨论其他安排。划船属于均衡训练的一部分，并不等于完整的训练计划。

划船动作之后学习坐姿哑铃肩推.

如果只有一只哑铃，可以用全身训练示例把这个划船动作与腿部、推的动作和躯干练习组合起来。