Destekli dambıl row hareketinde bir kol ağırlığı çekerken diğer el ve bir diz sehpaya dayanır. Başlangıçta öğrenilecek temel beceri, tüm gövdeyi döndürmeden ağırlığı hareket ettirmektir. Destek, pozisyonu kurmayı kolaylaştırır ancak her ağırlığı uygun hale getirmez.

Dambıl row hareketini bacak, itiş ve gövde çalışmasıyla birleştirmek için spor salonunda ilk antrenman rehberini kullan.

Dengeli bir başlangıç pozisyonu kurun

Düz zeminde sağlam bir egzersiz sehpası kullanın; tekerlekli ofis sandalyesi veya yumuşak yatak kullanmayın. Ağırlığın çevresindeki zemini boşaltın. Beş ila on dakika uygun aerobik hareketle ısının, ardından çok hafif bir dambılla pozisyonu deneyin.

Sağ kolla çekiş için sol elinizi omzunuzun, sol dizinizi kalçanızın altına destekleyin. Sağ ayağınızı sehpanın yanında yere basın. Sırtınızı uzun, boynunuzu omurgayla hizalı ve karnınızı hafifçe sıkı tutun. Sağ omzu yere düşürmeden sağ kolu aşağı bırakın.

Gövde sabitken kolu hareket ettirin

  • Dirseği kaburgaların yanından geriye çekerken nefes verin. Bileği ön kolla hizalı, omzu kulaktan uzak tutun.
  • Göğsü döndürmeniz, beli aşırı çukurlaştırmanız veya ağırlığı savurmanız gerekmeden çekişi bitirin. Dambılın vücuttaki belirli bir noktaya ulaşması gerekmez.
  • Ağırlığı yavaşça indirirken nefes alın. Destek noktalarını sabit tutun ve setten sonra dikkatlice taraf değiştirin.

ACE row rehberi bu destekli pozisyonu açıklar ve gövde dönüşünden kaçınmayı vurgular. ACE hareketi orta düzey olarak sınıflandırır. Sabit bir pozisyon bulamıyorsanız yük eklemeden önce yetkin bir antrenörden uygulamalı yardım alın.

Daha ağır dambıldan önce kontrolü seçin

Herkes için geçerli bir başlangıç ağırlığı yoktur. Mayo Clinic ağırlık antrenmanı rehberi, başlangıç örneği olarak rahat yapılabilen 12 ila 15 tekrar kullanır. Önce birkaç deneme tekrarı yapın ve planlanan sayıya ulaşmasanız bile pozisyon değiştiğinde seti bitirin.

Hareketi yeniden dengeli yapabilecek kadar dinlenin. Uygun açıdan kısa bir video, yükselen omzu veya dönen gövdeyi gösterebilir; ancak hareket sırasında başınız hizalı kalsın. Ağırlığı kaldırırken aynaya bakmak için boynunuzu çevirmeyin.

Görülebilen hataları düzeltin

  • Göğsün yukarı dönmesi: ağırlığı azaltın ve çekişi daha erken bitirin.
  • İnişte ağırlığın düşmesi: daha hafif dambıl kullanın ve devam etmeden kontrolü yeniden kurun.
  • Rahatsız destek veya ağrı: durun. Sehpadan sarkarak ya da sırtı zorlayarak telafi etmeyin. Yaralanma veya süren belirtiler için kişisel değerlendirme alın.

Her seferinde aynı düzeni kaydedin

Bir dambılın ağırlığını, her tarafın tekrarlarını ve sehpadaki pozisyonu yazın. Her tarafta sekiz kontrollü tekrar kaydı, kollar arasındaki teknik farklarını saklayan toplam sayıdan daha yararlıdır. Aynı destek ve hareketle yapılan seansları karşılaştırın.

İlerleme, ağırlık artışından önce daha dengeli bir tekrar anlamına gelebilir. Mevcut yük düzenli biçimde kontrol edilebilir hale geldiğinde ilerleme rehberimizi kullanın. Makineler ve serbest ağırlıklar karşılaştırması, bir antrenörle farklı bir düzeni konuşmanıza yardımcı olabilir. Row dengeli bir programın parçasıdır, tüm antrenmanın yerine geçmez.

Row hareketinden sonra oturarak dambıl omuz presini.

Yalnızca bir dambılınız varsa bu çekişi bacak, itiş ve gövde çalışmasıyla birleştirmek için tüm vücut seansını kullanın.