Oturarak dambıl omuz presi, omuzlar ve kollar için baş üstü bir kuvvet egzersizidir. Oturmak bazı denge gereksinimlerini azaltabilir, ancak doğru yükü veya hareket aralığını sizin yerinize seçmez.
Sabit bir oturak ve hafif ağırlık seçin
Tekerleği olmayan sağlam bir sehpa veya sandalye kullanın. İki ayağı da yere basın ve başınızın üstünde boş alan bırakın. Başlangıç konumuna dönmeden, acele etmeden veya bacaklarla sertçe itmeden getirebildiğiniz dambıllarla başlayın.
Başlangıç konumunu kurun
Varsa sırt desteğine karşı uzun oturun. Dambılları omuzların yanında, bilekler dirseklerin üstünde ve ön kollar neredeyse dik olacak şekilde tutun. Kaburgaları kontrol edin ve kürek kemiklerinin doğal hareketine izin verin.
Kontrollü biçimde itin ve indirin
İki dambılı rahat bir yoldan başınızın üstüne itin. Biraz yaklaşabilirler, ancak temas etmeleri gerekmez. Dirsekleri zorlamadan bitirin ve kontrolü koruyabildiğiniz konuma yavaşça indirin.
Tekrarlayabildiğiniz yükü seçin
Planlanan her tekrarda aynı yolu koruyan bir yük kullanın. Geri yaslanmanız, sıçratmanız, hareketi aniden kısaltmanız veya bir tarafı çok öne geçirmeniz gerekiyorsa seti bitirin. Yükü ve tekrarları kaydedin.
Omzun tamamını çalıştırın
Pres, deltoidin ön ve orta bölümlerini vurgular ve dirsekleri açmak için trisepsi de kullanır. Tek başına eksiksiz bir omuz planı değildir. Uygun çekişleri ve hedeflerinize göre seçilmiş diğer hareketleri ekleyin.
Ne zaman ara vereceğinizi bilin
Ağrılı bir baş üstü aralığını zorlamayın. Keskin veya artan ağrı, uyuşma, karıncalanma, ani güçsüzlük ya da kontrol kaybında durun. Yaralanma, yakın zamanda ameliyat veya klinik kısıtlama varsa kişisel yönlendirmenizi izleyin.
Şunlarla devam edin: ilk spor salonu rehberi, dambıl row ve aşamalı yük artırma.
Farklı bir omuz yolu için dambılla yana açış rehberini.
Araştırma kaynakları: American Council on Exercise ve PubMed shoulder press position study.