De zittende schouderdruk met halters is een krachtoefening boven het hoofd voor schouders en armen. De zitting kan een deel van de balanseis verminderen, maar kiest niet het passende gewicht of bewegingsbereik voor jou.
Kies een stabiele zitting en lichte gewichten
Gebruik een stevige bank of stoel die niet rolt. Zet beide voeten neer en houd de ruimte boven je vrij. Begin met halters die je zonder draaien, haast of een harde duw met de benen in de startpositie kunt brengen.
Bouw de startpositie op
Zit lang tegen de rugsteun als die aanwezig is. Houd de halters naast de schouders, met de polsen boven de ellebogen en de onderarmen bijna rechtop. Houd de ribben beheerst en laat de schouderbladen natuurlijk bewegen.
Duw en laat beheerst zakken
Duw beide halters langs een prettige baan boven het hoofd. Ze mogen iets naar elkaar toe bewegen, maar hoeven elkaar niet te raken. Eindig zonder de ellebogen te forceren en laat langzaam zakken tot een positie die je kunt herhalen.
Kies een herhaalbaar gewicht
Gebruik een gewicht waarbij elke geplande herhaling dezelfde baan houdt. Stop de set als je achterover moet leunen, veren, de beweging plots moet inkorten of één kant ver vooruit duwt. Noteer gewicht en herhalingen.
Train de hele schouder
De druk legt nadruk op de voorste en middelste delen van de deltaspier en vraagt de triceps om de ellebogen te strekken. Het is op zichzelf geen compleet schouderplan. Combineer met passende trekbewegingen en andere oefeningen voor je doelen.
Weet wanneer je pauzeert
Forceer geen pijnlijke beweging boven het hoofd. Stop bij scherpe of toenemende pijn, gevoelloosheid, tintelingen, plotselinge zwakte of verlies van controle. Volg na letsel, een recente operatie of bij een klinische beperking je persoonlijke advies.
Lees verder over gids voor je eerste sportschooltraining, halterroeien en geleidelijke belasting.
Gebruik voor een ander schouderpad de gids voor zijwaarts heffen met halters.
Onderzoek geraadpleegd van American Council on Exercise en PubMed shoulder press position study.