Жим гантелей сидя является силовым движением над головой для плеч и рук. Сиденье может снизить некоторые требования к равновесию, но оно не выбирает за вас подходящий вес и амплитуду.
Выберите устойчивое сиденье и легкий вес
Используйте прочную скамью или стул без колес. Поставьте обе стопы на пол и освободите пространство над головой. Начните с гантелей, которые можете вывести в исходное положение без скручивания, спешки и сильного толчка ногами.
Создайте исходное положение
Сядьте ровно и опирайтесь на спинку, если она есть. Держите гантели рядом с плечами, запястья над локтями, предплечья почти вертикально. Контролируйте положение ребер и позволяйте лопаткам двигаться естественно.
Выжимайте и опускайте подконтрольно
Выжмите обе гантели над головой по удобной траектории. Они могут немного сближаться, но не обязаны соприкасаться. Завершите движение без принудительного выпрямления локтей и медленно опустите до повторяемого положения.
Подберите повторяемый вес
Используйте вес, с которым все запланированные повторы проходят по одной траектории. Закончите подход, если приходится сильно отклоняться, пружинить, внезапно сокращать амплитуду или заметно опережать одной рукой. Записывайте вес и повторы.
Тренируйте все плечо
Жим делает акцент на передней и средней частях дельтовидной мышцы, а трицепс разгибает локти. Одного жима недостаточно для полноценной программы плеч. Добавьте подходящие тяговые и другие движения для своих целей.
Знайте, когда остановиться
Не заставляйте себя проходить болезненную амплитуду над головой. Остановитесь при острой или усиливающейся боли, онемении, покалывании, внезапной слабости или потере контроля. После травмы, операции или при ограничениях следуйте личным указаниям специалиста.
Продолжите с материалами про руководство для первой тренировки, тяга гантели и постепенное увеличение нагрузки.
Для другого движения плеча используйте руководство по подъему гантелей в стороны.
Изучены материалы American Council on Exercise и PubMed shoulder press position study.