O desenvolvimento sentado com halteres é um exercício de força acima da cabeça para ombros e braços. O assento pode reduzir parte da exigência de equilíbrio, mas não escolhe a carga nem a amplitude adequada para você.
Escolha um assento firme e pesos leves
Use um banco ou cadeira firme que não tenha rodas. Apoie os dois pés e deixe espaço livre acima da cabeça. Comece com halteres que você consiga levar à posição inicial sem girar, correr ou dar um impulso forte com as pernas.
Monte a posição inicial
Sente com o tronco alto e use o encosto quando houver. Segure os halteres ao lado dos ombros, com os punhos sobre os cotovelos e os antebraços quase verticais. Controle as costelas e permita que as escápulas se movam naturalmente.
Empurre e desça com controle
Empurre os dois halteres acima da cabeça em um caminho confortável. Eles podem se aproximar um pouco, mas não precisam se tocar. Termine sem forçar os cotovelos e desça devagar até uma posição que você consiga repetir com controle.
Escolha uma carga repetível
Use uma carga que mantenha o mesmo caminho em todas as repetições planejadas. Termine a série se precisar inclinar o tronco, quicar, encurtar o movimento de repente ou deixar um lado avançar muito. Registre carga e repetições.
Treine o ombro por completo
O desenvolvimento enfatiza as partes anterior e média do deltoide e também pede que o tríceps estenda os cotovelos. Ele não forma sozinho um treino completo de ombros. Combine a pressão com puxadas e outros movimentos adequados aos seus objetivos.
Saiba quando pausar
Não force uma amplitude dolorosa acima da cabeça. Pare diante de dor aguda ou crescente, dormência, formigamento, fraqueza súbita ou perda de controle. Após lesão, cirurgia recente ou restrição clínica, siga sua orientação individual.
Continue com guia para o primeiro treino, remada com halter e sobrecarga progressiva.
Para outro movimento do ombro use o guia de elevação lateral com halteres.
Pesquisa consultada em American Council on Exercise e PubMed shoulder press position study.