Planeje a posição e a finalização
Escolha um banco estável ou espaço livre no chão onde consiga deitar e levantar confortavelmente. Ensaie sem peso e depois use um haltere leve que consiga controlar durante toda a tarefa. Peça ajuda a um treinador qualificado se não souber posicionar ou retirar o peso. Mantenha o haltere longe do rosto.
Aponte o braço para cima
Deite de costas com cabeça e tronco apoiados. Segure um haltere com firmeza, braço apontando para o teto e cotovelo dobrado confortavelmente. A demonstração da Mayo Clinic usa aproximadamente um ângulo reto no cotovelo. A mão livre pode estabilizar suavemente o braço. Não force o ombro.
Estenda pelo cotovelo
Estenda lentamente o cotovelo para elevar o peso enquanto o braço permanece quieto. Evite travar com força ou lançar o peso. A Michigan State Extension também descreve braço vertical e movimento controlado. Isso difere da extensão na polia, que mantém os braços junto ao tronco.
Controle também a volta
Dobre lentamente o cotovelo, baixando ao lado da orelha em um percurso confortável, sem dirigir o peso ao rosto. Reduza a carga ou pare se o braço se deslocar, o punho dobrar ou o controle mudar. Pare com dor, dormência ou tontura. Restrições pessoais têm prioridade; procure orientação individual quando necessário. Coloque o peso em segurança antes de mudar de posição.
Registre a posição exata
Anote lado, peso de um haltere, apoio no banco ou chão e repetições controladas. Não há carga universal nem contagem obrigatória aqui. O supino no chão move o braço de outra forma, portanto não copie seu peso. Use o guia para começar na academia ou explore o Fitonomy. Um exercício não é uma rotina completa.