Plane Position und Abschluss
Wähle eine stabile Bank oder eine freie Bodenfläche, auf der du bequem liegen und wieder aufstehen kannst. Übe ohne Gewicht und nutze dann eine leichte Kurzhantel, die du durchgehend kontrollierst. Bitte einen qualifizierten Trainer um Hilfe, wenn Ablegen oder Aufnehmen unklar ist. Halte das Gewicht vom Gesicht fern.
Richte den Oberarm nach oben
Liege auf dem Rücken mit gestütztem Kopf und Rumpf. Halte eine Kurzhantel sicher, den Oberarm zur Decke und den Ellbogen bequem gebeugt. Die Vorführung der Mayo Clinic nutzt etwa einen rechten Winkel am Ellbogen. Die freie Hand kann den Oberarm sanft stabilisieren. Erzwinge keine Schulterposition.
Strecke über den Ellbogen
Strecke den Ellbogen langsam und bewege das Gewicht nach oben, während der Oberarm ruhig bleibt. Vermeide hartes Durchdrücken oder Schwung. Auch Michigan State Extension beschreibt einen senkrechten Oberarm und kontrollierte Bewegung. Beim Trizepsdrücken am Kabel bleiben die Oberarme dagegen neben dem Rumpf.
Kontrolliere auch den Rückweg
Beuge den Ellbogen langsam und senke neben dem Ohr auf einem angenehmen Weg ab, ohne das Gewicht zum Gesicht zu führen. Verringere die Last oder stoppe, wenn der Oberarm wandert, das Handgelenk knickt oder die Kontrolle nachlässt. Stoppe bei Schmerzen, Taubheit oder Schwindel. Persönliche Einschränkungen gelten zuerst; hole bei Bedarf individuellen Rat. Lege das Gewicht sicher ab, bevor du die Position wechselst.
Notiere die genaue Ausführung
Notiere Seite, Gewicht einer Kurzhantel, Bank oder Boden und kontrollierte Wiederholungen. Hier gibt es keine allgemeine Last oder Pflichtzahl. Beim Bodendrücken bewegt sich der Oberarm anders, daher übernimm dessen Gewicht nicht. Nutze den Einstieg ins Fitnessstudio oder entdecke Fitonomy. Eine Übung ist kein vollständiges Training.