Planifica la colocación y la salida
Elige un banco estable o un espacio despejado en el suelo al que puedas acceder y del que puedas levantarte cómodamente. Ensaya sin peso y usa después una mancuerna ligera que controles en todo momento. Pide ayuda a un entrenador cualificado si no sabes colocarla o retirarla. Mantén el peso lejos de la cara.
Orienta el brazo hacia arriba
Túmbate boca arriba con la cabeza y el tronco apoyados. Sujeta una mancuerna con firmeza, el brazo hacia el techo y el codo flexionado cómodamente. La demostración de Mayo Clinic usa aproximadamente un ángulo recto en el codo. La mano libre puede estabilizar suavemente el brazo. No fuerces el hombro.
Extiende desde el codo
Extiende lentamente el codo para elevar el peso mientras el brazo permanece quieto. Evita bloquearlo con fuerza o lanzar el peso. Michigan State Extension también describe el brazo vertical y un movimiento controlado. Esta posición difiere del jalón de tríceps en polea, donde los brazos quedan junto al tronco.
Controla también la bajada
Flexiona el codo lentamente y baja junto a la oreja dentro de un recorrido cómodo, sin dirigir el peso a la cara. Reduce la carga o para si el brazo se desplaza, la muñeca se dobla o cambia el control. Para ante dolor, entumecimiento o mareo. Las restricciones personales tienen prioridad; busca asesoramiento individual cuando sea necesario. Deja el peso de forma segura antes de cambiar de posición.
Registra la posición exacta
Anota el lado, el peso de una mancuerna, el apoyo en banco o suelo y las repeticiones controladas. Aquí no hay una carga universal ni una cantidad obligatoria. El press en el suelo mueve el brazo de otra manera, así que no copies su peso. Usa la guía para empezar en el gimnasio o explora Fitonomy. Un ejercicio no es una rutina completa.