姿勢と終了手順を準備する
無理なく横になり起き上がれる安定したベンチか、片付いた床を選びます。まず重りなしで練習し、全工程を扱える軽いダンベルを使います。置き方や取り外し方が不明なら資格のあるトレーナーに相談してください。重りを顔から離します。
上腕を上に向ける
頭と体幹を支えて仰向けになります。ダンベルを確実に握り、上腕を天井へ向けて肘を楽に曲げます。Mayo Clinic の実演では肘をおよそ直角にしています。空いた手で上腕を軽く支えてもかまいません。肩の位置を無理に作らないでください。
肘から伸ばす
上腕を静かに保ち、肘をゆっくり伸ばして重りを上げます。強く突っ張ったり勢いよく投げる動きは避けます。Michigan State Extensionも垂直な上腕と制御した動きを説明しています。上腕を体の横に置くケーブルプレスダウンとは姿勢が異なります。
戻す動きも丁寧に行う
肘をゆっくり曲げ、顔に向けず耳の横へ無理のない範囲で下ろします。上腕が動く、手首が折れる、制御が変わる場合は軽くするか中止します。痛み、しびれ、めまいでも中止してください。個別のけがに関する制限を優先し、必要なら専門家に相談します。姿勢を変える前に重りを安全に置きます。
正確な条件を記録する
左右、ダンベル一本の重さ、床かベンチか、制御できた回数を記録します。全員共通の重さや必須回数はありません。フロアプレスは上腕の動きが違うので重さを流用しないでください。全体計画には初めてのジムガイドやFitonomyを確認できます。一種目だけで完全な運動計画にはなりません。