重りの前に床を確認する
腕、足、器具のために場所を空けます。マットは平らで滑らないものを使います。自宅の空間確認を参考に、重りなしで横になり立ち上がる練習をします。床への移動や軽い重りの配置と取り外しに不安があれば、先に資格ある指導者の実演を受けてください。ベンチがなくても、すべての準備が自分に合うとは限りません。
扱える開始姿勢を作る
適切な軽い活動で体を温め、準備から終了まで扱える軽い一組を選びます。仰向けで膝を曲げ、足裏を床につけます。アーカンソー大学の床運動ガイドは、上腕を胸の横の床に置き、前腕を垂直にする姿勢を示しています。握りを閉じ、手のひらを足へ向け、手首を肘の上にそろえます。苦しい腕の角度を強制しないでください。
胸の上へ押し上げる
頭、背中の上部、足の支持を保ちます。息を吐きながら胸の上へ滑らかに押し、肘を強く伸ばし切ったりダンベルをぶつけたりしません。終えるために腰を浮かせたり背中の反りを増やしたりしないでください。重りを顔の方へ流さないようにします。
穏やかな接触まで下ろす
息を吸い、肘をゆっくり曲げ、上腕を楽な開始位置で床へ穏やかに接触させます。跳ね返したり重りを落としたりしません。床はこの下降経路を制限しますが、痛む肩への適合を証明するものではありません。ベンチでは支持と可動範囲が異なるため、重量をそのまま移さないでください。
始める前に終了を決める
安定して下ろせるうちに終えます。支持された開始姿勢に戻り、必要なら適切な補助で重りを外します。横へ投げたり顔の上で手放したりしません。器具が安全に置かれてから立ち上がります。メイヨークリニックの技術案内は重りを扱う際の注意と痛みで止めることを示しています。めまい、しびれ、制御の喪失でも止め、個別の制限を優先します。壁のプッシュアップは立位で行う別の選択肢として相談できます。
役立つ記録を残す
ダンベル一つの重量、制御できた回数、床の準備を記録します。必須回数ではなく数回の練習から始めます。休み、制御が変われば重量を減らします。実際の器具をFitonomyの自宅プランに合わせ、この特定の運動がすべてのプランにあると考えないでください。一つの押す動作は幅広い運動の一部です。
フロアプレスは押すときに上腕が動きます。仰向けの上腕三頭筋伸展は肘が動く間その部分を保つため、重りの扱いと重さを別に確認します。