ダンベルが1個でも、自重運動と組み合わせれば全身を使う練習ができます。すべての動作で持つ必要はありません。脚には適した重さでも腕には重すぎる場合があるため、安定して扱える範囲で組み立てましょう。
自宅で始める前に、小さな運動スペースの確認を使い、予定する動作と姿勢変更に必要な余裕を確保しましょう。
週に何回行うかを選ぶときは、確実に取り組める日数に合わせて全身法と上下半身の分割法を比較してください。
ダンベルの代わりに長いバンドがあるなら、初心者向けバンド練習で安定した準備と短い導入を確認できます。
場所と重さを確認する
床を片づけ、ローイングには安定したベンチ、腕立てには動かない壁を使います。持ち上げる前に握りを確認してください。重すぎる場合は重りなしで練習するか、軽い物を選びます。全員共通の開始重量はありません。
Mayo Clinicの筋力運動ガイドは、歩行などで5分から10分の準備運動を勧めています。その後、各動作を楽に数回試します。自然に呼吸し、ゆっくり制御して動き、痛みが出たら中止しましょう。
5つの動作を順に試す
これは練習例であり、個別の処方ではありません。各種目1セットから始めます。最初の4種目は8回から12回を目安にできますが、姿勢が変わる前に終えて構いません。種目の間は約1分、必要ならさらに長く休みます。
- ゴブレットスクワット：ダンベルを胸の前で縦に持ち、上端を両手のひらで支え、肘を体に近づけます。足をほぼ肩幅に開き、お尻を後ろへ引きながら無理のない深さまで膝を曲げます。床を押して立ち上がります。ACEの説明で握り方と動きを確認できます。
- 支えを使うローイング：片手と同じ側の膝を丈夫なベンチに置き、反対の足は床につけます。胴体をひねらず腰の方へダンベルを引き、制御して下ろします。左右とも行います。先にローイングの姿勢を確認しましょう。
- 壁での腕立て：手のひらを安定した壁につけ、体を一直線にして肘を曲げ、壁へ近づきます。ゆっくり押して戻ります。難しければ壁腕立てガイドのように足を壁へ近づけます。
- ヒップリフト：仰向けで膝を曲げ、足裏を床につけます。腰を反らせずお尻を上げ、ゆっくり下ろします。自重のヒップリフトを覚える間はダンベルを脇に置きます。
- 膝つきプランク：肘を肩の下に置き、前腕と膝で支えます。胴体を安定させて楽に3呼吸し、休みます。プランクガイドでこの開始姿勢を説明しています。
次回と比べられる記録を残す
重さ、左右の回数、使った簡単なバリエーションを記録します。月曜と木曜のように連続しない週2日が予定の一例です。同じ筋肉を再び使う前に回復の時間を設けましょう。
何度か安定してできたら、1回増やすか2セット目を検討します。負荷調整ガイドに沿って一度に一つだけ変更します。手持ちの重さが種目に合わなくなったら、無理に使わず重量や動作を変更しましょう。
二つの扱いやすいダンベルを持って歩くには初心者向けファーマーズキャリーガイド.
慣れない姿勢は資格のあるトレーナーに教わってください。最近のけが、続く症状、運動に影響する病気がある場合は、続ける前に個別の助言を受けましょう。