Jeden hantel w połączeniu z ćwiczeniami z ciężarem ciała może pomóc w treningu całego ciała. Nie musisz trzymać go przy każdym ruchu. Ciężar odpowiedni dla nóg może być za duży dla ramion. Dopasuj sesję do tego, co potrafisz kontrolować.

Przed treningiem w domu sprawdź przygotowanie małego miejsca do ćwiczeń, aby zostawić przestrzeń na ruchy i zmiany pozycji.

Aby wybrać liczbę dni treningu, porównaj całe ciało i podział na górę oraz dół według czasu, który naprawdę masz w tygodniu.

Jeśli zamiast hantla masz długą gumę, trening z gumą dla początkujących wyjaśnia stabilne ustawienie i krótki początek.

Przygotuj miejsce i obciążenie

Uprzątnij podłogę, wybierz stabilną ławkę do wiosłowania oraz nieruchomą ścianę do pompek. Sprawdź chwyt przed podniesieniem. Jeśli hantel jest za ciężki, ćwicz bez niego albo wybierz lżejszy. Nie ma jednej masy odpowiedniej dla każdego początkującego.

Wskazówki Mayo Clinic zalecają rozgrzewkę obejmującą pięć do dziesięciu minut marszu lub podobnej aktywności. Następnie spokojnie przećwicz kilka powtórzeń każdego ruchu. Oddychaj swobodnie, poruszaj się płynnie i przerwij przy bólu.

Wypróbuj pięć ćwiczeń po kolei

To przykład praktyki, a nie indywidualne zalecenie. Zacznij od jednej serii każdego ćwiczenia. W pierwszych czterech możesz przyjąć osiem do dwunastu kontrolowanych powtórzeń jako orientację, ale zakończ wcześniej, jeśli tracisz ustawienie. Odpocznij około minuty między ćwiczeniami lub dłużej według potrzeb.

  • Przysiad z hantlem przy klatce: trzymaj hantel pionowo, podpierając jego górny koniec obiema dłońmi; łokcie pozostają blisko tułowia. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków. Cofnij biodra i ugnij kolana do wygodnej głębokości, potem odepchnij podłogę stopami i wstań. Instrukcja ACE opisuje chwyt i ruch.
  • Wiosłowanie z podparciem: oprzyj jedną dłoń i kolano tej samej strony na solidnej ławce, drugą stopę zostaw na podłodze. Przyciągnij hantel do biodra bez skręcania tułowia i kontrolowanie opuść. Wykonaj obie strony. Najpierw sprawdź ustawienie do wiosłowania.
  • Pompka przy ścianie: połóż dłonie na nieruchomej ścianie, wyrównaj ciało i ugnij łokcie, zbliżając się do niej. Płynnie się odepchnij. W razie potrzeby podejdź bliżej, jak w poradniku pompek.
  • Most biodrowy: połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy. Unieś biodra bez pogłębiania łuku lędźwi, a następnie powoli opuść. Odłóż hantel podczas nauki mostu bez obciążenia.
  • Deska na przedramionach i kolanach: ustaw łokcie pod barkami. Utrzymaj stabilny tułów przez trzy swobodne oddechy i odpocznij. Poradnik deski wyjaśnia ten początkowy wariant.

Przygotuj porównywalną kolejną sesję

Zapisz ciężar, powtórzenia na stronę oraz łatwiejsze warianty. Dwa dni rozdzielone przerwą, na przykład poniedziałek i czwartek, to jedna możliwość. Pozwól tym samym mięśniom odpocząć przed kolejnym treningiem.

Po kilku kontrolowanych sesjach rozważ dodatkowe powtórzenie albo drugą serię. Zmieniaj jedną rzecz naraz z poradnikiem progresji. Jeśli hantel przestaje pasować do ruchu, dostosuj ciężar lub ćwiczenie zamiast forsować wykonanie.

Aby chodzić z dwoma rozsądnymi hantlami, przeczytaj poradnik spaceru farmera dla początkujących.

Poproś wykwalifikowanego trenera o pokazanie nieznanych pozycji. Niedawny uraz, utrzymujące się objawy lub choroba wpływająca na wysiłek wymagają indywidualnej konsultacji przed kontynuacją.