Trening całego ciała angażuje główne grupy mięśni podczas każdej sesji. Podział na górę i dół ciała przeznacza dla tych obszarów osobne sesje. Zacznij od dni, w które rzeczywiście możesz ćwiczyć, a potem sprawdź zaplanowaną pracę.

Gdy zmieniają się godziny pracy, przewodnik po treningu przy pracy zmianowej pomaga chronić sen i wybrać realne terminy ćwiczeń.

Zacznij od kalendarza

Zalecenia ACSM podkreślają trening głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu i wybór planu możliwego do utrzymania. To dwa przykłady organizacji, nie wymagania dla wszystkich.

  • Dwa pewne dni: całe ciało w poniedziałek i czwartek pozwala ćwiczyć główne obszary podczas obu wizyt.
  • Cztery pewne dni: góra w poniedziałek i czwartek, dół we wtorek i piątek rozkłada pracę na więcej wizyt.

Cztery wizyty nie są automatycznie lepsze. Uwzględnij dojazd, rozgrzewkę, ustawianie sprzętu i odpoczynek. Nie planuj czterech dni, jeśli zwykle udaje się zrealizować tylko dwa.

Co mówi badanie

Randomizowane badanie trwające dwanaście tygodni przydzieliło pięćdziesiąt kobiet bez niedawnego treningu oporowego do dwóch sesji całego ciała lub czterech sesji dzielonych tygodniowo. Ćwiczenia, tygodniowe serie i powtórzenia były jednakowe. Nie wykryto różnic między grupami w zmianach siły ani masy mięśniowej. To nadzorowane badanie nie dowodzi identycznych wyników u każdej osoby i w każdym programie.

Porównaj rzeczywistą pracę

Przed zmianą zapisz tygodniowe serie każdego ćwiczenia. Rozłożenie czterech serii na dwie sesje może oznaczać po dwie, a nie po cztery. To przykład rachunkowy, nie zalecana dawka treningu. Ćwiczenia angażujące kilka mięśni nakładają się na siebie, więc ich liczba nie opisuje całego obciążenia mięśni.

Testując układ tygodnia, zachowaj znane ruchy i wysiłek możliwy do kontrolowania. Daj mięśniom czas na regenerację przed kolejnym treningiem, jak wyjaśnia Mayo Clinic. Przerwij bolesne ćwiczenie i zasięgnij indywidualnej porady przy utrzymujących się objawach lub urazie.

Sprawdź wykonane sesje

Przez dwa tygodnie zapisuj obecność, czas sesji i kontrolę techniki. To sprawdza wykonalność, nie wzrost mięśni. Po opuszczeniu sesji kontynuuj kolejność z czasem na regenerację, zamiast kumulować dodatkową pracę następnego dnia.

W doborze ćwiczeń pomoże poradnik pierwszego treningu na siłowni, a w domu sesja z jednym hantlem. Gdy rytm będzie powtarzalny, użyj poradnika progresji, aby zmieniać jedną rzecz naraz.