Tüm vücut düzeninde her seansta büyük kas grupları çalışır. Üst ve alt vücut ayrımında bu bölgeler ayrı seanslarda çalıştırılır. Önce düzenli katılabileceğin günleri belirle, ardından bu günlerde yapacağın işi incele.

Vardiyalarınız değişiyorsa değişen çalışma saatlerinde antrenman planlama rehberi, uykuyu korumanıza ve uygulanabilir zamanlar seçmenize yardımcı olur.

Takvimden başla

ACSM önerileri, büyük kas gruplarını haftada en az iki kez çalıştırmayı ve sürdürülebilir bir plan seçmeyi vurgular. Aşağıdakiler herkes için zorunluluk değil, iki planlama örneğidir.

  • İki uygun gün: pazartesi ve perşembe tüm vücut çalışmak, her iki seansta da ana bölgeleri ele alır.
  • Dört uygun gün: pazartesi ve perşembe üst vücut, salı ve cuma alt vücut çalışmak işi daha fazla seansa dağıtır.

Dört ziyaret otomatik olarak daha iyi değildir. Ulaşım, ısınma, ekipman ayarı ve dinlenmeyi hesaba kat. Genellikle yalnızca iki gün ayırabiliyorsan dört gün planlama.

Araştırma ne söylüyor?

On iki haftalık randomize bir çalışma, yakın dönemde direnç antrenmanı yapmayan elli kadını haftada iki tüm vücut veya dört bölünmüş seansa ayırdı. Egzersizler, haftalık setler ve tekrarlar eşleştirildi. Kuvvet veya kas kütlesi değişimlerinde gruplar arasında fark saptanmadı. Gözetimli bu çalışma, her kişi ve program için aynı sonuçları kanıtlamaz.

Gerçek iş miktarını karşılaştır

Düzeni değiştirmeden önce her egzersizin haftalık setlerini yaz. Haftalık dört seti iki seansa dağıtmak, her seansta dört değil iki set anlamına gelebilir. Bu bir hesap örneğidir, önerilen antrenman dozu değildir. Birden fazla kası çalıştıran egzersizler örtüşür; yalnızca egzersiz sayısı bütün kas yükünü açıklamaz.

Planı denerken bildiğin hareketleri ve yönetilebilir çabayı koru. Mayo Clinic açıklamasındaki gibi aynı kasları yeniden çalıştırmadan önce toparlanmaya zaman bırak. Ağrı oluşturan egzersizi durdur; kalıcı belirtiler veya yaralanma için kişisel değerlendirme al.

Gerçekte tamamladıklarını incele

İki hafta boyunca katılımı, seans süresini ve teknik kontrolü kaydet. Bu, kas büyümesini değil uygulanabilirliği değerlendirir. Bir seansı kaçırırsan ertesi güne fazladan iş yığmak yerine toparlanma süresi bırakarak sıraya devam et.

Egzersiz seçimi için spor salonuna başlangıç rehberini, ev örneği için tek dambıllı seansı kullan. Program sürdürülebilir olduğunda ilerleme rehberiyle her seferinde tek bir antrenman değişkenini ayarla.