При тренировке всего тела основные мышечные группы работают на каждом занятии. Разделение на верх и низ отводит этим областям отдельные занятия. Сначала определите дни, когда сможете приходить регулярно, затем оцените запланированный объём.

При смене рабочих часов руководство по тренировкам при меняющемся графике поможет сохранить сон и выбрать реальные окна для занятий.

Начните с календаря

Рекомендации ACSM подчёркивают работу основных мышечных групп минимум дважды в неделю и выбор устойчивого режима. Вот два примера расписания, а не обязательные требования для всех.

  • Два доступных дня: всё тело в понедельник и четверг позволяет практиковать основные области на обоих занятиях.
  • Четыре доступных дня: верх в понедельник и четверг, низ во вторник и пятницу распределяет работу между посещениями.

Четыре посещения не становятся лучше автоматически. Учитывайте дорогу, разминку, настройку оборудования и отдых. Не планируйте четыре дня, если обычно получается только два.

Что показывает исследование

Рандомизированное исследование длительностью двенадцать недель распределило пятьдесят женщин без недавних силовых тренировок между двумя занятиями на всё тело и четырьмя раздельными занятиями в неделю. Упражнения, недельные подходы и повторения совпадали. Различий между группами в изменениях силы или мышечной массы не обнаружили. Это исследование под наблюдением не доказывает одинаковые результаты для любого человека или программы.

Сравните реальный объём

До смены схемы запишите недельные подходы каждого упражнения. Распределить четыре подхода на два занятия может означать два за занятие, а не четыре. Это арифметический пример, а не рекомендованная дозировка. Упражнения, задействующие несколько мышц, перекрываются, поэтому их количество не описывает всю мышечную нагрузку.

Проверяя расписание, сохраняйте знакомые движения и управляемое усилие. Оставляйте время для восстановления перед повторной работой тех же мышц, как объясняет Mayo Clinic. Прекратите болезненное упражнение и получите индивидуальный совет при стойких симптомах или травме.

Проверьте выполненные занятия

Две недели отмечайте посещения, длительность и контроль техники. Это проверка выполнимости, а не роста мышц. Пропустив занятие, продолжайте последовательность с временем на восстановление, вместо того чтобы добавлять всю работу на следующий день.

Для выбора упражнений используйте руководство для первого посещения зала, а для дома используйте занятие с одной гантелью. Когда расписание станет устойчивым, руководство по прогрессии поможет менять по одной тренировочной переменной.