يدرّب برنامج الجسم الكامل المجموعات العضلية الرئيسية في كل جلسة. أما التقسيم العلوي والسفلي فيخصص جلسات منفصلة لكل منطقة. ابدأ بالأيام التي تستطيع الحضور فيها بانتظام، ثم راجع العمل الذي تتضمنه.
إذا تغيرت وردياتك، يساعدك دليل تخطيط التمارين مع مواعيد العمل المتغيرة على حماية النوم واختيار أوقات قابلة للتطبيق.
ابدأ بجدولك
تؤكد إرشادات ACSM تدريب المجموعات العضلية الرئيسية مرتين أسبوعياً على الأقل واختيار خطة مستدامة. هذان مثالان للتنظيم، وليسا شرطين مناسبين للجميع.
- يومان متاحان بانتظام: تمرين الجسم كاملاً يومي الاثنين والخميس يتيح تدريب المناطق الرئيسية في الزيارتين.
- أربعة أيام متاحة: الجزء العلوي يومي الاثنين والخميس، والسفلي يومي الثلاثاء والجمعة، لتوزيع العمل على زيارات أكثر.
أربع زيارات ليست أفضل تلقائياً. احسب وقت التنقل والإحماء وضبط المعدات والراحة. لا تخطط لأربعة أيام إذا كنت تتمكن عادة من يومين فقط.
ماذا تقول الأبحاث؟
وزعت تجربة عشوائية مدتها اثنا عشر أسبوعاً خمسين امرأة دون تدريب مقاومة حديث على جلستين للجسم الكامل أو أربع جلسات مقسمة أسبوعياً. كانت التمارين والمجموعات والتكرارات الأسبوعية متكافئة. لم تُرصد فروق بين المجموعتين في تغير القوة أو الكتلة العضلية. هذه الدراسة الخاضعة للإشراف لا تثبت نتائج متطابقة لكل شخص أو برنامج.
قارن حجم العمل الفعلي
دوّن المجموعات الأسبوعية لكل تمرين قبل تغيير الخطة. توزيع أربع مجموعات أسبوعية على جلستين قد يعني مجموعتين في كل جلسة، لا أربعاً. هذا مثال حسابي وليس جرعة تدريب موصى بها. تتداخل التمارين التي تشغّل عدة عضلات، لذلك لا يصف عدد التمارين وحده الحمل العضلي كاملاً.
حافظ على الحركات المألوفة والجهد الممكن التحكم فيه أثناء تجربة الجدول. اترك وقتاً للتعافي قبل تدريب العضلات نفسها مجدداً، كما توضح Mayo Clinic. أوقف التمرين الذي يسبب ألماً واطلب إرشاداً فردياً عند وجود إصابة أو أعراض مستمرة.
راجع ما تنجزه فعلياً
سجل الحضور ومدة الجلسة وثبات الأداء لمدة أسبوعين. هذا يختبر قابلية التطبيق، لا نمو العضلات. إذا فاتتك جلسة، تابع ترتيب الجلسات مع وقت للتعافي بدلاً من حشد عمل إضافي في اليوم التالي.
استخدم دليل البداية في النادي لاختيار التمارين أو جلسة الدمبل الواحد كمثال منزلي. عندما يصبح الجدول قابلاً للتكرار، استخدم دليل التدرج لتغيير متغير تدريبي واحد كل مرة.