全身法では、毎回のトレーニングで主要な筋群を鍛えます。上半身と下半身の分割法では、それぞれを別の回に分けます。まず確実に取り組める日数を決め、その日に行う内容を確認しましょう。

勤務が変わる場合は、交代勤務の運動計画ガイドで睡眠を確保し、実際に使える運動枠を選びましょう。

最初に予定を確認する

ACSMの指針は、主要な筋群を週に少なくとも二回鍛えることと、続けられる計画を重視しています。以下は組み方の例であり、全員に必須の予定ではありません。

  • 週二日なら、月曜日と木曜日に全身法を行うと、どちらの日にも主要な部位を練習できます。
  • 週四日なら、月曜日と木曜日は上半身、火曜日と金曜日は下半身に分けて、運動量を配分できます。

四回通う方が必ず優れているわけではありません。移動、準備運動、器具の調整、休憩も時間に含めます。普段は二日しか確保できないなら、四日を前提にしない方が現実的です。

研究から分かる範囲

十二週間の無作為化試験では、最近筋力トレーニングをしていない女性五十人を、週二回の全身法と週四回の分割法に割り当てました。種目と週のセット数、反復回数をそろえたところ、筋力や筋肉量の変化に群間差は検出されませんでした。指導下のこの研究は、どの人やプログラムでも結果が同一であることを証明するものではありません。

名前より実際の運動量を比べる

変更前に各種目の週のセット数を書き出します。週四セットを二回に分けるなら、一回二セットという配分が考えられます。一回四セットに増やすという意味ではありません。これは計算例であり、推奨量ではありません。複数の筋肉を使う種目には重なりがあるため、種目数だけでは各筋肉の負荷を把握できません。

予定を試す間は、慣れた動作と無理なく扱える負荷を維持します。Mayo Clinicの説明のように、同じ筋肉を再び鍛える前に回復時間を設けましょう。痛みが出る種目は中止し、症状が続く場合やけががある場合は個別の助言を受けてください。

実際に続けられたか確認する

二週間、実施日、所要時間、フォームを保てたかを記録します。確認するのは続けやすさであり、筋肉の成長ではありません。一回休んだら、翌日に追加の運動を詰め込まず、回復時間を取りながら順番を再開します。

種目選びには初めてのジムガイド、自宅での例にはダンベル一本のメニューを使えます。予定が安定したら、負荷を増やすガイドを参考に、一度に一つの条件を変えましょう。