変わる勤務シフトに合わせて運動を計画する方法

勤務表が変わるなら、運動の予定にも柔軟性が必要です。睡眠、移動、日常の用事を済ませたあとに本当に使える時間を確認し、その中に収まる運動を選びます。

仕事と移動が重なるときは、柔軟な旅行中のルーティンを使い、無理のないセッションを選びましょう。

最初に睡眠を予定に入れる

NIOSHの案内は、勤務後に十分な睡眠時間を確保し、定期的に体を動かすことを勧めています。運動で主な睡眠時間を削らないようにしましょう。運動は交代勤務の影響を治療するものではありません。

勤務表を受け取ったら、まず仕事、移動、睡眠を書き込みます。食事、準備、帰宅の時間も必要です。予定表の空き一時間が、そのままジムで使える一時間とは限りません。

CDCの推奨には、有酸素活動に加えて主要な筋群を鍛える活動を週二日以上行うことが含まれます。少しずつ目指す方向であり、疲れ切った時間に欠席分を詰め込む理由ではありません。

開始例として、間に回復時間を取れる二日を選びます。毎回同じ時刻にこだわらず、起床して食事をしたあとなど、現実的な出来事と結びつけます。

早番の週は月曜と木曜の午後、夜勤の週は主な睡眠を取ったあとの火曜と金曜が合うかもしれません。これは別々の例です。合計四回行う指示でも、生理的に最適な時刻の主張でもありません。

慣れた種目を続けましょう。初めてのジムガイドには全身運動の例があります。所要時間には準備運動、休憩、移動も含めます。

時間が短くなっても十分に覚醒しているなら、初心者向け二十分の運動など、計画済みの短いセッションを選びます。準備と穏やかな終了まで含む構成です。休憩を削ったり、反復を急いだりして同じ量を押し込まないでください。

全身法と上半身下半身分割の比較は、通える日の整理に役立ちます。回数を増やす前に繰り返せる形を選びましょう。

起きているのがつらい、ふらつく、慣れた動作を制御できない場合は、負担の大きい運動を見送り回復を優先します。重い負荷や未知の種目で、疲労に耐えられるか試す必要はありません。

痛む運動は中止します。NIOSHも勧めるように、睡眠の問題が続く場合は医療専門家に相談してください。勤務表だけでは、けがや病気に適した運動は判断できません。

勤務、運動時刻、実施内容、覚醒状態を記録します。二週間後に探すのは予定上の障害であり、体力向上の証拠ではありません。実行しにくい枠を移すか、内容を短くします。

一回できなかったら、回復時間を確保して順番を再開します。次を二倍にすると別の問題になりかねません。次の変更にも合わせられる、小さな計画を保ちましょう。