Değişen çalışma çizelgesi esnek bir antrenman takvimi gerektirir. Önce uyku, ulaşım ve günlük sorumluluklardan sonra gerçekten kalan süreyi bulun. Ardından buna uyan antrenmanı seçin.
İş ve seyahat çakıştığında, seansınızın gerçekçi bir sürümünü seçmek için bu esnek seyahat rutinini kullanın.
Takvime önce uykuyu yazın
NIOSH önerileri, vardiya sonrası yeterli uyku zamanı ayırmayı ve düzenli fiziksel aktiviteyi destekler. Antrenman ana uyku döneminizin yerine geçmemelidir. Egzersiz, vardiyalı çalışmanın etkilerini tedavi etmez.
Çizelge geldiğinde önce iş, yol ve uykuyu işaretleyin. Yemek, hazırlık ve eve dönüşü hesaba katın. Kağıt üzerindeki boş bir saat, spor salonunda kullanılabilecek bir saat olmayabilir.
İki gerçekçi zaman seçin
CDC önerileri, aerobik aktivitenin yanında büyük kas gruplarını haftada en az iki gün güçlendirmeyi içerir. Bunu zamanla ilerleyeceğiniz bir yön olarak görün; bitkin halde kaçan antrenmanı telafi etme zorunluluğu olarak değil.
Başlangıç örneği olarak aralarında toparlanma süresi olan iki gün seçin. Her seansı aynı saate sabitlemek yerine uyanıp yemek yedikten sonrası gibi pratik bir olaya bağlayın.
Erken vardiya haftasında pazartesi ve perşembe öğleden sonra uygun olabilir. Gece vardiyası haftasında ana uykudan sonra salı ve cuma uygun olabilir. Bunlar alternatif örneklerdir; birleştirilecek dört seans veya biyolojik açıdan en iyi saat iddiası değildir.
Normal ve kısa seçenek hazırlayın
Bildiğiniz hareketleri koruyun. Spor salonuna başlangıç rehberi, tüm vücut için bir örnek sunar. Süre hesabına ısınma, dinlenme ve ulaşımı ekleyin.
Zamanınız azaldıysa ama dikkatiniz yerindeyse yirmi dakikalık başlangıç antrenmanı gibi önceden planlanmış kısa bir seans seçin. Hazırlık ve yavaşça bitiriş bu süreye dahildir. Aynı işi molaları kaldırarak veya tekrarları hızlandırarak sıkıştırmayın.
Tüm vücut ve üst alt vücut programı karşılaştırması, güvenilir günleri düzenlemeye yardımcı olur. Önce sürdürebileceğiniz düzeni seçin.
Başlamadan karar verin
Uyanık kalmakta zorlanıyorsanız, dengeniz bozuluyorsa veya bildiğiniz hareketleri kontrol edemiyorsanız zorlayıcı antrenmanı erteleyip toparlanmaya öncelik verin. Ağır ya da yeni hareketlerle yorgunluğa dayanıklılığınızı sınamayın.
Ağrı oluşturan egzersizi bırakın. NIOSH önerisine göre kalıcı uyku sorunları için sağlık uzmanından yardım alın. Vardiya çizelgesi tek başına bir yaralanmada veya hastalıkta hangi hareketin uygun olduğunu göstermez.
Sonraki çizelgeyi değerlendirin
Vardiyayı, seans saatini, tamamladığınız çalışmayı ve uyanıklık durumunuzu kaydedin. İki hafta sonra fiziksel gelişim kanıtı yerine pratik engelleri arayın. Uygun olmayan zamanı değiştirin veya seansı kısaltın.
Bir seansı kaçırdıysanız toparlanma süresi bırakarak sıraya devam edin. Sonraki antrenmanı iki katına çıkarmak yeni bir sorun yaratabilir. Planı bir sonraki değişime uyacak kadar sade tutun.