Меняющийся рабочий график требует гибкого плана тренировок. Сначала определите время, которое действительно остается после сна, дороги и повседневных обязанностей. Затем подберите нагрузку.

Когда работа совпадает с поездкой, используйте эту гибкую программу для путешествий, чтобы выбрать реалистичный вариант занятия.

Сначала внесите в календарь сон

Рекомендации NIOSH советуют оставлять достаточно времени для сна после смены и поддерживать регулярную физическую активность. Тренировка не должна заменять основной сон. Она не является лечением последствий сменной работы.

Получив график, сначала отметьте работу, дорогу и сон. Учтите еду, подготовку и возвращение домой. Свободный час на бумаге не обязательно означает час, пригодный для посещения зала.

Выберите два реальных окна

Рекомендации CDC включают укрепление основных мышечных групп минимум два дня в неделю наряду с аэробной активностью. Это ориентир для постепенного движения вперед, а не повод наверстывать занятия в изнеможении.

Для начала выберите два дня с временем на восстановление между ними. Привяжите занятие к удобному событию, например пробуждению и приему пищи, вместо неизменного времени на часах.

При ранних сменах могут подойти понедельник и четверг после обеда. При ночных сменах могут подойти вторник и пятница после основного сна. Это альтернативные примеры, а не четыре занятия вместе и не утверждение об идеальном биологическом времени.

Подготовьте обычный и короткий варианты

Оставьте знакомые упражнения. Руководство для первого посещения зала содержит пример для всего тела. При расчете времени учитывайте разминку, отдых и дорогу.

Если времени стало меньше, но вы бодры, используйте заранее выбранное короткое занятие, например тренировку на двадцать минут. В нее входят подготовка и постепенное завершение. Не пытайтесь выполнить прежний объем, убирая отдых или торопя повторения.

Сравнение тренировки всего тела и разделения на верх и низ помогает распределить доступные дни. Сначала выберите повторяемый порядок, затем добавляйте посещения.

Решите до начала

Если трудно не заснуть, вы чувствуете неустойчивость или теряете контроль знакомых движений, отложите сложную тренировку и уделите внимание восстановлению. Не проверяйте способность терпеть усталость тяжелыми весами или новыми упражнениями.

Остановите упражнение при боли. Постоянные трудности со сном требуют консультации специалиста, как рекомендует NIOSH. Сам график не показывает, какие упражнения подходят при травме или заболевании.

Пересмотрите следующий график

Записывайте смену, время занятия, выполненную работу и бодрость. Через две недели ищите практические препятствия, а не доказательства улучшения формы. Перенесите ненадежное окно или сократите занятие.

Пропустили тренировку? Продолжайте последовательность, оставляя время для восстановления. Удвоение следующего занятия может создать другую проблему. Сохраняйте достаточно простой план для очередной смены графика.