Одна гантель вместе с упражнениями с весом тела может помочь организовать тренировку всего тела. Держать её в каждом движении необязательно. Вес, подходящий ногам, может оказаться слишком большим для рук. Стройте занятие вокруг нагрузки, которую контролируете.

Перед домашней тренировкой используйте проверку небольшого места для занятий, чтобы оставить пространство для движений и переходов.

Чтобы выбрать частоту занятий, сравните тренировку всего тела и разделение на верх и низ с учётом реально доступных дней недели.

Если вместо гантели есть длинная лента, тренировка с лентой для начинающих объясняет надёжную подготовку и короткий старт.

Подготовьте место и вес

Освободите пол, используйте устойчивую скамью для тяги и неподвижную стену для отжиманий. Проверьте хват перед подъёмом. Если гантель тяжела, попробуйте движение без неё или возьмите более лёгкую. Единого стартового веса не существует.

Рекомендации Mayo Clinic советуют начать с ходьбы продолжительностью от пяти до десяти минут или похожей активности. Затем спокойно попробуйте несколько повторений каждого движения. Дышите свободно, двигайтесь плавно и прекращайте упражнение при боли.

Попробуйте пять движений по порядку

Это пример практики, а не индивидуальное назначение. Начните с одного подхода каждого упражнения. В первых четырёх можно ориентироваться на восемь или до двенадцати контролируемых повторений, но закончить раньше при изменении положения тела. Отдыхайте около минуты между упражнениями или дольше при необходимости.

  • Приседание с гантелью у груди: держите её вертикально, поддерживая верхний конец обеими ладонями; локти близко к телу. Поставьте стопы примерно на ширине плеч, отведите таз назад и согните колени до комфортной глубины. Оттолкнитесь стопами от пола и встаньте. Инструкция ACE объясняет хват и движение.
  • Тяга с опорой: поставьте руку и колено с той же стороны на устойчивую скамью, другую стопу оставьте на полу. Тяните гантель к тазу без поворота корпуса и плавно опускайте. Выполните обе стороны. Сначала проверьте положение для тяги.
  • Отжимание от стены: упритесь ладонями в неподвижную стену, выровняйте тело и согните локти, приближаясь к ней. Плавно оттолкнитесь назад. При необходимости подойдите ближе, как в руководстве по отжиманиям.
  • Ягодичный мост: лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите таз без усиления поясничного прогиба, затем медленно опустите. Пока осваиваете мост без отягощения, отложите гантель.
  • Планка на предплечьях и коленях: расположите локти под плечами. Сохраняйте корпус устойчивым в течение трёх спокойных дыхательных циклов и отдохните. Руководство по планке объясняет этот начальный вариант.

Сделайте следующее занятие сравнимым

Запишите вес, повторения с каждой стороны и облегчённые варианты. Два дня с перерывом, например понедельник и четверг, являются одним из вариантов расписания. Дайте тем же мышцам восстановиться перед следующей нагрузкой.

После нескольких контролируемых занятий можно добавить одно повторение или второй подход. Меняйте один параметр за раз по руководству о прогрессии. Если гантель перестала подходить упражнению, измените вес или движение вместо усилия любой ценой.

Чтобы идти с двумя посильными гантелями, изучите руководство по прогулке фермера для начинающих.

Незнакомые положения попросите показать квалифицированного тренера. При недавней травме, стойких симптомах или заболевании, влияющем на занятия, сначала получите индивидуальный совет.